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SP131 Los beneficios del ejercicio Cuando está cuidando de un bebé recién nacido, puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. Los cambios hormonales pueden afectarla emocionalmente y las noches en vela pueden ser agobiantes. Si bien puede sentirse demasiado cansada para hacer ejercicio, mantenerse físicamente activa puede en realidad darle más energía. Incluso unos minutos de ejercicio cada día es beneficioso. El ejercicio ofrece los siguientes beneficios para las mujeres durante el período de postparto: • Fortalece y tonifica los músculos abdominales. • Aumenta la energía. • Puede ser útil para prevenir la depresión después del parto. • Mejora la calidad del sueño. • Alivia el estrés. El ejercicio después del embarazo The American College of Obstetricians and Gynecologists WOMEN’S HEALTH CARE PHYSICIANS PATIENT EDUCATI N La Atención Durante el Trabajo de Parto, el Parto y el Postparto • SP131 Otro beneficio del ejercicio es que, junto con llevar una dieta saludable, puede ayudarla a perder las libras que adquirió durante el embarazo y evitar a que vuelva a aumentar de peso. El peso que se adquiere durante el embarazo y que no se pierde después del embarazo se puede acumular. Si tiene planes de embarazarse otra vez, comenzar con un peso saludable aumenta las probabilidades de tener un embarazo saludable y puede disminuir el riesgo de presentar varias complicaciones durante el embarazo. Mantener un peso saludable durante toda la vida también reduce el riesgo de desarrollar problemas graves de salud, como diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular y ciertos tipos de cáncer. Sugerencias para la actividad física Después de tener un bebé, las mujeres deben hacer por lo menos 150 minutos de una actividad aeróbica de intensidad moderada todas las semanas. Una actividad M antenerse físicamente activa en el período de postparto (después de dar a luz) es beneficioso tanto para usted como para su bebé recién nacido. El ejercicio puede aliviar el estrés, darle más energía y ayudarla a mantener un peso saludable. La actividad física también ofrece otros beneficios. Apartar tiempo para hacer una actividad física es una manera estupenda para que usted y su familia pasen tiempo juntos. También les da a sus hijos un buen ejemplo a seguir. Este folleto explica • los beneficios del ejercicio • las recomendaciones más recientes sobre la actividad física • ejercicios adecuados para comenzar a ejercitarse aeróbica es aquella que hace trabajar los músculos grandes del cuerpo (como los de las piernas y los brazos) de una manera rítmica. Intensidad moderada quiere decir que el movimiento es tal que sube la frecuencia cardíaca (el ritmo del corazón) y comienza a sudar. Aunque aún puede hablar normalmente, no puede cantar. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad moderada son dar una caminata vigorosa o montar bicicleta en una superficie nivelada. Puede optar por dividir los 150 minutos en sesiones de ejercicio de 30 minutos 5 días a la semana o períodos menores de 10 minutos durante el día. Por ejemplo, puede salir a caminar tres veces al día por 10 minutos. Una actividad de intensidad vigorosa es aquella en la que es difícil hablar sin pausar para recibir aire. Si tenía un programa de ejercicio de intensidad vigorosa antes de quedar embarazada, es posible que pueda reanudar sus sesiones de ejercicio habituales después de que nace el bebé. Asegúrese de contar con la aprobación del profesional de atención médica. También debe hacer ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos 2 días a la semana. Este tipo de ejercicio hace que trabajen los grupos grandes de músculos del cuerpo, como las piernas, los brazos y las caderas. Algunos ejemplos son el yoga, Pilates, levantar pesas, los ejercicios abdominales y los de flexiones de los brazos (push-ups). También hay ejercicios especiales de Kegel que contribuyen a tonificar los músculos del piso pélvico (consulte el cuadro “Ejercicios de Kegel”). Las actividades de fortalecimiento muscular se deben hacer además de las actividades aeróbicas. Cómo comenzar Si tuvo un embarazo saludable y un parto vaginal normal, debe poder comenzar a hacer ejercicios otra vez al poco tiempo de que nazca el bebé. Generalmente, es posible hacer ejercicios con seguridad al cabo de unos días de dar a luz, o en cuanto se sienta lista para hacerlo. Si tuvo un parto por cesárea u otras complicaciones, pregúntele a su profesional de atención médica cuándo es seguro volver a hacer ejercicios. Sesiones de ejercicio Cuando esté lista para comenzar a ejercitarse, caminar es una manera estupenda de volver a ponerse en forma. Caminar fuera de la casa ofrece un beneficio adicional ya que puede empujar el cochecito del bebé. Hay cochecitos especiales diseñados para este tipo de actividad, pero puede usar un cochecito común y corriente. Otra buena manera de hacer ejercicio diariamente es inscribiéndose en una clase de ejercicio. Hacer ejercicios con un grupo y socializar con los miembros del grupo puede ayudarla a mantenerse motivada. Averigüe si el gimnasio o centro comunitario locales tienen clases que le interesen, como yoga, Pilates, clases spinning de bicicleta y clases de baile. Algunos gimnasios incluso ofrecen clases de ejercicio especiales después del parto y clases que puede tomar con su bebé. También podría considerar hacer ejercicio con un entrenador personal en las primeras semanas. Si no desea inscribirse en un gimnasio pero le interesan los beneficios de tener a alguien con quien pueda hacer ejercicio, pídale a una amiga que sea su compañera de ejercicio. Si quiere hacer ejercicio por su cuenta, investigue los DVD de ejercicio y programas de ejercicio en Internet. Muchos se han diseñado para las mujeres que acaban de tener un bebé. Algunos incluso la enseñan a involucrar al bebé en las rutinas de ejercicio. Quizás ya tenga una excelente herramienta de ejercicio en su bolsillo. Las aplicaciones de los teléfonos inteligentes que tratan sobre ejercicios y cómo ponerse en forma pueden ser útiles para mantenerse motivada, dar seguimiento a su progreso y conectarse con otras personas que tienen las mismas metas de ejercicio. Muchas son gratis o de bajo costo. Prepárese para el ejercicio A medida que se prepara para hacer ejercicio, siga estas sugerencias: • Use ropa holgada que la mantenga fresca. • Si está amamantando, alimente a su bebé o extráigase leche antes de la sesión de ejercicio para evitar sentirse incómoda si se llenan excesivamente los senos de leche. • Use un sostén (brassiere) bien adaptado que le brinde suficiente apoyo para proteger los senos. • Tenga a la mano una botella de agua y beba varios sorbos de agua durante la sesión. Precalentamiento Comience la sesión con un período de 10 minutos de precalentamiento y así preparar los músculos para Ejercicios de Kegel Si todavía no hace ejercicios de Kegel, el período de postparto es un buen momento para comenzar. Los ejercicios de Kegel ayudan a tonificar los músculos que apoyan la uretra, la vejiga, el útero y el recto. Fortalecer estos músculos puede ayudarla a controlar mejor la vejiga y contraer los músculos vaginales que se estiraron durante el nacimiento del bebé. Aquí le indicamos cómo hacerlos: • Contraiga los músculos que usa para detener el flujo de orina. Esta contracción desplaza hacia arriba y atrás la vagina y el recto. • Sostenga esta contracción por 3 segundos, luego relájese por 3 segundos. • Haga 10 contracciones tres veces al día. • Aumente el tiempo de la contracción por 1 segun- do cada semana. Siga aumentándolo gradualmente hasta que lo haga por 10 segundos. Asegúrese de no contraer los músculos del estómago, los muslos ni los glúteos. También debe respirar normalmente. No aguante la respiración cuando haga estos ejercicios. Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en cualquier momento, ya sea mientras trabaja, o mientras conduce el automóvil o ve televisión. Pero no haga estos ejercicios cuando esté orinando. ejercitarlos. Pruebe haciendo ejercicios de estiramiento para la parte baja de la espalda, la pelvis y las caderas. Sostenga el estiramiento durante varios segundos y vuelva a la posición inicial. Caminar en el mismo lugar es un buen ejercicio de precalentamiento. Comience con movimientos sencillos Propóngase mantenerse activa durante 20–30 minutos al día. Cuando comience a hacer ejercicios después del nacimiento, pruebe haciendo ejercicios sencillos para después del parto que fortalezcan los grupos grandes de músculos, además de los músculos abdominales y de la espalda (consulte “Ejercicios durante el período de postparto”). Agregue gradualmente ejercicios de intensidad moderada. Recuerde que incluso 10 minutos de ejercicio es beneficioso para el cuerpo. Si hacía ejercicios vigorosos antes de quedar embarazada o si es una atleta competitiva, puede hacer gradualmente ejercicios de intensidad vigorosa. Deje de hacer ejercicio si siente dolor. Enfriamiento Termine su sesión de ejercicio con un período de 5 minutos de enfriamiento para que se normalice la frecuencia cardíaca. Camine despacio en el mismo lugar y estírese otra vez para evitar sentirse adolorida. Ejercicios durante el período de postparto Durante el embarazo, el útero en crecimiento estira los músculos del abdomen y de la parte baja de la espalda, que se conocen como los músculos del torso. Los siguientes ejercicios se han diseñado para tonificar y fortalecer gradualmente estos músculos. Cuando domine un ejercicio—puede hacer 20 repeticiones sin parar—pase a hacer el siguiente. Asegúrese de obtener la aprobación de su profesional de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicio después del embarazo. 1. Posición en los 4 puntos de rodillas • Póngase a gatas en el suelo. Asegúrese de que las caderas se encuentren directamente a la altura de las rodillas y los hombros a la misma altura de las manos. La espalda debe quedar recta; no arqueada hacia arriba ni hacia abajo. • Inhale profundamente. Luego exhale––no aguante la respiración. A medida que exhala, contraiga los músculos abdominales. Imagínese como si estuviera empujando el ombligo hacia adentro en dirección a la columna vertebral. Asegúrese de mantener la espalda recta. Esto se llama “encogimiento” de los músculos abdominales. • Vuelva a la posición inicial. 2. Deslizamiento de las piernas • Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas y las plantas de los pies sobre el piso. Con-traiga los músculos abdominales empujando hacia adentro el ombligo en dirección de la columna vertebral pero sin mover la espalda. • Inhale mientras desliza y extiende hacia adelante una de las piernas dobladas. • Exhale y vuelva a doblar la rodilla. No aguante la respiración. • Asegúrese de que ambos pies estén apoyados en el piso y se mantengan relajados. • Repita el ejercicio con la otra pierna. 3. Elevación de las rodillas • Comience desde la misma posición que tenía para el deslizamiento de las piernas: Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas y las plantas de los pies sobre el piso. • Suba una de las piernas con la rodilla doblada de manera que la rodilla quede a la altura de la cadera. Extienda hacia adelante la otra pierna doblada. • Mantenga contraídos los músculos abdominales. Concéntrese en empujar el ombligo hacia adentro con este movimiento. No mueva la espalda. Rec- uerde seguir respirando. • Vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna. Encogimiento abdominal Encogimiento abdominal (continuación) • Baje una de las piernas al piso con la rodilla siempre doblada y toque el piso con el talón. Asegúrese de que la rodilla se mantenga doblada en un ángulo de 90 grados. • Mantenga contraídos los músculos abdominales. Concéntrese en empujar el ombligo hacia adentro con este movimiento. No mueva la espalda. Rec- uerde seguir respirando. • Vuelva a colocar la pierna en la posición inicial. • Repita el ejercicio con la otra pierna. 5. Extensiones de las piernas • Comience en la misma posición que tenía con el deslizamiento de las piernas, la elevación de las rodillas y el contacto con los talones: Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas y las plantas de los pies sobre el piso. • Suba las dos piernas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados encima de las caderas. La parte inferior de las piernas debe quedar paralela con el piso. • Extienda una de las piernas para que el pie quede 12–24 pulgadas del piso. Recuerde seguir respirando y contraer los músculos abdominales. • Vuelva a colocar la pierna extendida en la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna. 4. Contacto con los talones • Comience en la misma posición que tenía con el deslizamiento de las piernas y la elevación de las rodillas: Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas y las plantas de los pies sobre el piso. • Suba las dos piernas con las rodillas dobladas. Las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados a la altura de las caderas. La parte inferior de las piernas debe quedar paralela con el piso. Encogimiento abdominal Encogimiento abdominal Encogimiento abdominal Ejercicios durante el período de postparto (continuación) Glosario Diabetes mellitus: Problema médico en el que los niveles de azúcar en la sangre son demasiado altos. Ejercicios de Kegel: Ejercicios del músculo pélvico. Se hacen para ayudar a controlar la vejiga y los intestinos y también la función sexual. Parto por cesárea: Nacimiento de un feto del útero a través de una incisión que se hace en el abdomen de una mujer. Recto: La última parte del aparato digestivo. Uretra: Estructura tubular. La orina fluye a través de este conducto cuando sale del cuerpo. Útero: Órgano muscular en la pelvis de la mujer. Durante el embarazo este órgano contiene y nutre al feto. Vejiga: Órgano hueco y muscular donde se almacena la orina. Esta información se ha creado para usarse como un documento educativo para asistir a las pacientes, y presenta actualizaciones y opiniones en materias relacionadas con la salud de la mujer. Su objetivo no es expresar declaraciones sobre las pautas generales de atención médica, ni abarca todos los tratamientos o métodos médicos adecuados. Tampoco pretende reemplazar el juicio profesional independiente del profesional que trata a una paciente. Consulte www.acog.org para asegurarse de obtener información actualizada y precisa. Derechos de autor noviembre del 2018 por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists). Todos los derechos reservados. ISSN 1074-8601 Para pedir Folletos de Educación de Pacientes en paquetes de 50, sírvase llamar al 800-762-2264 o hacer el pedido en línea en sales.acog.org. American College of Obstetricians and Gynecologists 409 12th Street, SW PO Box 96920 Washington, DC 20090-6920 Por último... Hacer ejercicio después de tener a su bebé puede req-uerir de más esfuerzo al principio, pero su bienestar físico y mental se beneficiarán en gran medida. Aparte tiempo para estar activa casi todos los días de la semana. Inscríbase en una clase de ejercicio o haga ejercicios con un familiar o amigo para mantenerse motivada. Recuerde que el ejercicio debe ser parte de su rutina para lograr un estilo de vida saludable en los próximos años.

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