Alimentarse bien es una de las mejores cosas que puede hacer para su propio beneficio. Balancee los alimentos que consume con el ejercicio para controlar su peso.

Un estilo de vida sano

Muchos de los problemas médicos en Estados Unidos están vinculados con la dieta inadecuada y la falta de ejercicio. Entre ellos se incluye la enfermedad cardiovascular, la diabetes, la presión sanguínea alta, la osteoporosis, la obesidad, el estreñimiento y ciertos tipos de cáncer. Al mantener un estilo de vida sano que combine la buena alimentación con el ejercicio, muchas de estas afecciones pueden ser prevenidas o controladas.

Decisiones de alimentación

Una dieta bien balanceada es la clave de la buena salud. Su cuerpo necesita un suministro regular de nutrientes para crecer, reemplazar los tejidos desgastados y proveerle energía. La cantidad de cada nutriente que necesita cada día se denomina la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) o, más recientemente, el consumo dietético de referencia (DRI, por sus siglas en inglés). Usted puede obtener el consumo dietético de referencia de nutrientes mediante los alimentos y suplementos. Sin embargo, la mayoría de los nutrientes que necesita deben provenir de los alimentos que consume.

Para asegurarse de que la dieta le provea nutrientes suficientes, necesita saber cuáles contienen los alimentos que usted ingier. MyPyramid (www.Mypyramid.gov) puede ayudarla a tomar buenas decisiones de alimentación. MyPyramid toma en cuenta su edad, sexo y cuánto ejercicio hace todos los días. Le muestra el número de porciones que debe consumir todos los días de cada uno de estos seis grupos de alimentos:

1. Granos
2. Verduras
3. Frutas
4. Aceites
5. Leche
6. Carnes y frijoles

Cómo leer las etiquetas de los alimentos Todos los alimentos empacados deben tener etiquetas claras con la información de nutrición. Leer todas las etiquetas de los alimentos puede ayudarla a tomar buenas decisiones de alimentación. Las etiquetas le dirán cuántos gramos de grasa y cuántas calorías contiene cada porción. Tamaño de porción: La cantidad servida y consumida. Los números de la etiqueta se refieren a esa cantidad de comida. Grasa total: La cantidad de grasa en una porción. Grasa saturada: Este tipo de grasa proviene principalmente de los productos de carne y lácteos. Tiende a ser sólida al enfriarse, como la mantequilla y la manteca. La manteca vegetal, el aceite de palma y el aceite de coco también son grasas saturadas. Grasa hidrogenada (trans): éste es un tipo de grasa saturada. La grasa hidrogenada (trans) se forma cuando el aceite líquido se transforma en grasa sólida como manteca vegetal y margarina dura. Esto se hace para que los alimentos duren más y tengan mejor sabor. Las mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, galletas dulces y bocadillos como papitas fritas contienen grasas hidrogenadas (trans). Nutrientes: Una lista de los nutrientes que contiene el producto. Los nutrientes mencionados aquí frecuentemente son las grasas (saturadas e hidrogenadas), el colesterol, el sodio, los carbohidratos (fibra dietética y azúcar) y la proteína. Calorías: Cantidad de energía que proporciona el alimento. Valores porcentuales diarios: El porcentaje de nutrientes que provee este producto basado en el consumo dietético de referencia (DRI). Se basa en una dieta de 2,000 calorías.

Puede usar las etiquetas de los alimentos empacados para ver cuáles nutrientes proveen. La etiqueta de un alimento indica el tamaño de cada porción del producto y cuántas porciones contiene el paquete. Eso le ayudará a decidir qué cantidad del producto debe servirse a la vez. Además, la etiqueta le indicará qué porcentaje del consumo dietético de referencia de cada nutriente le brinda la porción. Su meta diaria es llegar al 100% de cada nutriente. Una manera de elegir alimentos sanos es comparar las etiquetas de productos parecidos (vea "Infórmese").

Necesidades especiales

Toda dieta debe incluir proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y grasa. Usted puede obtener la mayor parte de estos nutrientes de una dieta bien balanceada. La mayoría de las mujeres necesitan asegurarse de consumir suficiente calcio, hierro y ácido fólico y no demasiada cantidad de grasas (grasas saturadas e hidrogenadas [trans]), sodio y azúcares adicionales. Algunas veces las mujeres pueden necesitar una cantidad mayor o menor de la recomendada por el índice de referencia de ciertos nutrientes, especialmente las mujeres embarazadas o en menopausia, o las que tienen ciertos problemas médicos como diabetes o presión sanguínea alta.

Calcio

Los huesos se componen de calcio y proteína. Los huesos pueden volverse delgados y quebradizos si su dieta es baja en calcio. Esto puede causar osteoporosis. La mayoría de las mujeres necesitan 1,000 miligramos (mg) de calcio al día. Para obtener el nivel de calcio adecuado para usted, necesita beber aproximadamente 3 tazas de leche desgrasada al día. Otros productos lácteos, como la leche baja en grasa, el yogur y el queso también tienen alto contenido de calcio. Si prefiere productos no lácteos o es intolerante a la lactosa, tome en cuenta estas fuentes de calcio:

• Verduras oscuras (col rizada, espinaca, hojas de nabo y berza)
• Soya y algunos productos de soya
• Ciertos tipos de pescado y mariscos enlatados (sardinas, salmón rosado con espinas, cangrejo azul y almejas)
• Cereales y jugos con calcio agregado

Hierro

El hierro es necesario para producir glóbulos sanguíneos nuevos. Si no consume suficiente hierro, puede desarrollar anemia. Las mujeres pueden volverse anémicas debido a la pérdida de sangre durante la menstruación o el parto. La anemia puede hacerla sentir cansada. Si se agrava, puede hacerla sentir débil y verse pálida.

La mayoría de las mujeres de edad fértil necesitan 18 mg de hierro al día. Durante y después de pasada la menopausia es posible que las mujeres no necesiten hierro en tan alto nivel. Si tiene 51 años de edad o más, sólo necesita 8 mg de hierro al día. Hable con su médico si le preocupa que no esta consumiendo la cantidad recomendada de hierro.

Una porción de la mayoría de los cereales para el desayuno fortalecidos con hierro debe ser suficiente para proveerle su consumo dietético de referencia de hierro. Otros alimentos que constituyen buenas fuentes de hierro incluyen:

• Espinacas
• Frijoles (soya, frijoles blancos, lentejas, frijoles rojos, garbanzos)
• Almejas y ostras
• Carnes (res, pato, cordero)
• Carnes de órgano (hígado, mollejas)

Es útil consumir alimentos ricos en vitamina C, como naranjas y tomates, con una comida rica en hierro. La vitamina C ayuda a su cuerpo a utilizar mejor el hierro.

Infórmese Compare las etiquetas de la leche baja en gras y la degrasada. ¿Cuál es la opción más sana? La leche descremada es una mejor opción si usted desea bajar o mantener su peso y prevenir las enfermedades cardíacas. Ambos tipos de leche contienen la misma cantidad de calcio, pero la leche descremada no contiene grasa saturada y tiene 40 calorías menos por porción que la leche baja en grasa. Fuente: Modificado del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (U.S. Department of Health and Human Services) www.cfsan.fda.gov/~comm/vltlabel.html

ácido fólico

El ácido fólico es importante para todas las mujeres. También es necesario para el desarrollo saludable de un bebé durante el embarazo, especialmente durante los primeros meses. El no consumir suficientes cantidades de ácido fólico en su dieta aumenta el riesgo de tener un bebé con ciertos defectos congénitos de la espina dorsal y el cráneo. Como muchos embarazos no son planificados, es mejor para toda mujer que pueda resultar embarazada consumir todos los dias alimentos ricos en ácido fólico.

Las mujeres que corren el riesgo de quedar embarazadas o que estén embarazadas deben tomar 0.4 mg de ácido fólico al día. Las mujeres que hayan tenido una criatura con un defecto de la espina dorsal o el cráneo necesitan dosis aun más altas de ácido fólico (4 mg al día) según las recomendaciones de su médico. Deben comenzar a tomar esa cantidad de ácido fólico antes de tener otro bebé.

Los alimentos más ricos en ácido fólico son los que lo contienen como aditivo, como los cereales para el desayuno, el pan, la pasta, la harina, las galletas y el jugo de naranja. Otros alimentos que son buenas fuentes de ácido fólico incluyen las verduras de hoja color verde oscuro (como las espinacas y la col rizada) y las frutas cítricas (como las naranjas y los limones). Puede ser difícil obtener todo el ácido fólico que necesita únicamente de la dieta, de manera que es posible que tenga que tomar un suplemento. Si no piensa que consume suficiente ácido fólico, hable con su médico.

Grasa

La grasa forma parte de una dieta sana. Es necesaria para transportar las vitaminas por el cuerpo y ayudar a controlar las funciones del cuerpo. La diferencia está en la cantidad y el tipo de grasa que consuma.

Hay dos tipos básicos de grasa en los alimentos—saturada e insaturada. La grasa saturada se solidifica a temperatura ambiente. La mantequilla es un ejemplo de grasa saturada. La grasa insaturada es líquida a temperatura ambiente. El aceite de oliva o el aceite de canola son ejemplos de grasa insaturada. Las grasas insaturadas son mejores opciones que las grasas saturadas—no le elevan tanto los niveles de colesterol. Usted puede determinar cuánta grasa (grasa total así como porcentaje de grasa saturada e insaturada) contiene un producto leyendo su etiqueta.

La etiqueta también indica otro tipo de grasa—la grasa hidrogenada (trans). La grasa hidrogenada (trans) resulta de añadir hidrógeno a los aceites vegetales para mejorar su olor, sabor y vida de anaquel. A menudo se encuentra en papas fritas, papitas, artículos de repostería y comidas para preparar en el microondas. La grasa hidrogenada también puede aumentarle los niveles de colesterol. Usted puede reducir sus niveles de colesterol consumiendo alimentos bajos en grasas saturadas, grasas hidrogenadas y colesterol. El ejercicio regular también puede reducirle los niveles de colesterol.

Debe limitar o eliminar de su dieta los alimentos con grasas saturadas y grasas hidrogenadas. Si elije comer alimentos como carnes, aves, alimentos fritos, artículos de repostería o productos lácteos, busque productos magros, bajos en grasa o descremados. Puede también cambiar la manera de preparar los alimentos:

• Asar u hornear en lugar de freír
• Escurrirle la grasa a las sopas
• Recortar la grasa de las carnes
• Quitar la piel a las aves
• Reducir el consumo de mantequilla, margarina, crema, aceite y mayonesa hechos con grasas hidrogenadas

Sodio

El sodio, o la sal, está vinculado con el riesgo de presión sanguínea alta. Típicamente, mientras más sal consuma, más se eleva su presión sanguínea. Eso significa que la sal debe usarse en pequeñas cantidades – normalmente no más de 1 cucharilla llena al día. Elija y prepare alimentos con poca sal. Al mismo tiempo, consuma alimentos ricos en potasio, como verduras de color anaranjado. El potasio puede ayudarla a reducir la presión sanguínea. Verifique el contenido de sal de un producto mirando su etiqueta. Distintas marcas de productos similares pueden contener cantidades distintas de sal. Intente elegir la marca que contenga menos sal.

Azúcares agregadas

Los azúcares en los alimentos—los carbohidratos—son la fuente principal de energía del cuerpo. Los azúcares pueden ser naturales o agregados. Los azúcares naturales son aquellos que se encuentran en las frutas, las verduras o en la leche. Los azúcares agregados se añaden a los alimentos en la mesa (por ejemplo, el azúcar en el café o el jarabe para panqueques) o durante el procesamiento en una fábrica (jarabe de maíz que se añade a los refrescos o los artículos de repostería). Es importante elegir bien los azúcares. Además de la energía, muchos azúcares naturales, especialmente los que provienen de frutas y verduras, son buenas fuentes de fibra. Los azúcares agregados proveen calorías, pero poca o ninguna cantidad de nutrientes.

Peso saludable

Su peso es el resultado del número de calorías que consume en comparación con el número de calorías que quema. La energía que derivamos de los alimentos se mide en calorías. El número de calorías que se necesitan al día difiere de mujer a mujer. Todo depende de su edad, su nivel de actividad y el tamaño de su cuerpo. La mayoría de las mujeres necesitan consumir aproximadamente 2,000 calorías al día. Las calorías no usadas se convierten en grasa del cuerpo. Es por eso que las personas que queman menos calorías de las que consumen a menudo aumentan de peso.

Índice de masa corporal Para calcular su índice de masa corporal, encuentre su estatura en pulgadas en la columna de la izquierda. Luego busque en la línea hacia la izquierda para encontrar su peso en libras. El número en la parte superior de esa columna es su índice de masa corporal. Fuente: Instituto Nacional del Corazón, el Pulmón y la Sangre (National Heart, Lung, and Blood Institute). Pautas clínicas para la identificación, la evaluación y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en los adultos. (Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults.) Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (U.S. Department of Health and Human Services), 1998, Junio: 139

Debe mantener su peso dentro del rango que sea saludable para su estatura. El índice de masa corporal se usa para comparar la estatura de una persona con su peso para ver si tiene sobrepeso. Un índice de masa corporal de 19 a 24.9 se considera normal, y 25 a 29.9 se considera sobrepeso. Una persona con un índice de 30 o más se considera obesa.

Si su peso no está dentro del rango saludable, intente perder las libras adicionales. Puede bajar de peso equilibrando su dieta con el ejercicio. Mientras más ejercicio haga, más puede comer sin aumentar de peso. Hable con su médico sobre un plan de pérdida de peso que sea correcto para usted. El Departamento de Agricultura de EE.UU. ofrece las siguientes directrices:

• Para reducir su riesgo de enfermedades crónicas haga ejercicios casi todos los días de la semana durante por lo menos 30 minutos.
• Para mantener su peso, haga ejercicios casi todos los días de la semana durante 60 minutos y consuma menos calorías de las que quema.
• Para bajar de peso, haga ejercicios casi todos los días de la semana durante 60 a 90 minutos y consuma menos calorías de las que quema.

Alimentarse bien es una de las mejores cosas que puede hacer para su propio beneficio. Para garantizar que su dieta le provea todos los nutrientes que necesita, consuma una variedad de alimentos. Balancee los alimentos que consume con el ejercicio para controlar su peso. Al elegir alimentos:

• Consuma una variedad de alimentos dentro de los grupos de alimentos
• Incluya frutas, verduras, y granos integrales ricos en fibra
• Elija algunos granos enriquecidos
• Consuma más verduras color verde oscuro, verduras anaranjadas, frijoles, frutas, granos integrales y leche, y productos lácteos descremados.
• Coma menos alimentos con azúcares agregados
• Coma menos colesterol.
• Evite las grasas hidrogenadas (trans)
• Limite su consumo de sodio
• Coma alimentos ricos en potasio
• Limite su consumo de bebidas alcohólicas

Glosario

Anemia: Niveles anormalmente bajos de sangre o glóbulos rojos en el torrente sanguíneo. La mayoría de los casos suceden por deficiencia de hierro, o falta de hierro.

Colesterol: Una sustancia natural que forma parte constituyente de las células y hormonas y ayuda a transportar la grasa a través de los vasos sanguíneos para usarla o almacenarla en otras partes del cuerpo.

Diabetes: Una condición en la cual el nivel de azúcar en la sangre está demasiado alto.

Enfermedad cardiovascular: Enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos.

Intolerancia a la lactosa: No poder digerir productos lácteos.

Menopausia: El proceso durante la vida de una mujer cuando los ovarios dejan de funcionar y cesa la menstruación

Nutrientes: Sustancias nutritivas suministradas por los alimentos, como vitaminas y minerales.

Osteoporosis: Una condición en la cual los huesos se vuelven tan frágiles que se fracturan más fácilmente.

Este folleto de educación de pacientes fue elaborado bajo dirección del Comité de educación de pacientes del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists). Diseñado como instrumento de ayuda para los pacientes, el mismo presenta información y opiniones actuales relacionadas con la salud femenina. El nivel promedio de dificultad de lectura de esta serie, basado en la fórmula de Fry, es de 6^to a 8^vo grado escolar. El instrumento de Evaluación de Idoneidad de los Materiales (Suitability Assessment of Materials [SAM]) clasifica la calidad de los folletos como "superior". Para garantizar que la información esté al día y sea precisa, los folletos se revisan cada 18 meses. La información de este folleto no especifica ningún curso exclusivo de tratamiento o procedimiento que deba seguirse y no debe interpretarse que la misma excluye otros métodos de práctica aceptables. Las variaciones que tomen en cuenta las necesidades individuales de la paciente, sus recursos y las limitaciones particulares de la institución o el tipo de práctica pueden estar indicadas.

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