Alimentarse correctamente durante el embarazo es una de las mejores medidas que puede tomar para usted y para su bebé.

Antes de quedar embarazada

El mejor momento para comenzar a alimentarse con una dieta saludable es antes de quedar embarazada. Esto la ayudará a usted y a su bebé a comenzar con los nutrientes que ambos necesitan.

Si planea quedar embarazada, visite a su médico. Recibir una buena asistencia médica antes de quedar embarazada la ayudará a lo largo de su embarazo. Como parte de su visita, el profesional le preguntará sobre su vida familiar, su trabajo, estilo de vida, además de su dieta. Usted y su médico hablarán sobre cómo alimentarse correctamente antes y durante el embarazo y qué nutrientes son de especial importancia, tales como el ácido fólico.

Una dieta saludable

El primer paso hacia una alimentación saludable es analizar los alimentos incluidos en su dieta diaria. Al comienzo del embarazo, las náuseas matinales pueden afectar sus hábitos alimenticios. Usted puede tener antojos de ciertos alimentos o no tener deseo de comer. Si esto le sucede, igualmente debería tratar de comer una variedad de alimentos todos los días para garantizar la ingesta de una cantidad correcta de nutrientes.

Alimentarse con bocadillos saludables que pueden comerse durante el día es una buena manera de obtener los nutrientes y calorías adicionales que necesita. Puede resultarle más fácil comer bocadillos y comidas pequeñas a lo largo del día que tres comidas importantes por día. Esto también la ayudará a evitar las náuseas y la acidez de estómago.

Alimentarse saludablemente también significa evitar productos que puedan ser dañinos. Esto incluye el alcohol (cerveza, vino o tragos) y las drogas ilegales, que pueden provocar defectos congénitos y otros problemas para el bebé. Fumar cigarrillos resulta especialmente perjudicial para una mujer embarazada y su bebé.

También es conveniente evitar o limitar la ingesta de cafeína durante el embarazo. Aunque algunos estudios señalan que beber tres tazas de café o más por día puede aumentar el riesgo de un aborto espontáneo, no existe ninguna prueba de que la cafeína provoque abortos espontáneos.

Tabla 1. Elecciones alimentarias diarias Esta tabla ofrece consejos sobre la clase de alimentos que pueden consumir las mujeres para cumplir con las pautas de la pirámide alimentaria. Las mujeres embarazadas necesitan consumir 100–300 calorías adicionales por día. No se trata de muchos alimentos. Trescientas calorías equivale a un bocadillo pequeño, como medio sándwich de mantequilla de maní y mermelada y un vaso de leche baja en grasa.
Grupo alimentario	Cantidad diaria necesaria	Ejemplo de porciones
Cereales	6 onzas	1 rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer o ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal pueden considerarse como 1 onza del grupo de cereales.
Vegetales	2½ tazas	1 taza de vegetales crudos o cocidos o jugo de vegetales, o 2 tazas de vegetales de hoja verdes crudos pueden considerarse como 1 taza del grupo de vegetales.
Frutas	1½–2 tazas	1 taza de fruta o 100% de jugo de fruta, o ½ taza de fruta seca pueden considerarse como 1 taza del grupo de frutas.
Carnes y frijoles	5–5½ onzas	2–3 onzas de carne vacuna, de ave o pescado, ½ taza de frijoles secos cocidos, 1 huevo, 2 cucharadas de mantequilla de maní, o ½ taza de nueces o semillas equivalen a 1 onza del grupo de carne y frijoles.
Productos lácteos	3 tazas	1 taza de leche o yogur, 1½ onzas de queso natural, o 2 onzas de queso procesado pueden considerarse como 1 taza del grupo de lácteos.

Planificación de comidas

Planificar las comidas por adelantado puede ayudarla a usted y a su familia a alimentarse con una dieta balanceada. La pirámide alimentaria desarrollada por el Departamento de Agricultura de los EE.UU. puede ayudarla a elegir qué alimentos consumir (http://www.mypyramid.gov/sp-index.html) (ver Tabla 1). Tiene en cuenta su edad, sexo y actividad física diaria, y señala la cantidad de porciones que debería consumir diariamente de cada uno de los seis grupos alimentarios:

1. Cereales
2. Vegetales
3. Frutas
4. Aceites
5. Productos lácteos
6. Carnes y frijoles

Nutrientes básicos

Todas las dietas deberían incluir proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Para asegurarse de que su dieta le otorga la cantidad adecuada de nutrientes, usted debería saber qué alimentos son una buena fuente de cada uno de ellos.

La DDR—dosis diaria recomendada—(RDA, por sus siglas en inglés) de las etiquetas de los alimentos indica los niveles de nutrientes que se requieren diariamente. Durante el embarazo, las DDR son más elevadas para la mayoría de los nutrientes. La Tabla 2 indica los nutrientes clave que usted y su bebé necesitarán durante el embarazo.

Tabla 2. Nutrientes clave para usted y su bebé durante el embarazo
Nutriente (DDR)	Por qué usted y su bebé lo necesitan	Mejores fuentes
Calcio (1,000 mg)	Ayuda a fortalecer los huesos y dientes.	Leche, queso, yogur, sardinas
Hierro (27 mg)	Ayuda a crear glóbulos rojos que transportan oxígeno a su bebé y también previene la fatiga.	Carne roja magra, frijoles secos y arvejas, cereales fortificados con hierro, jugo de ciruelas.
Vitamina A (770 microgramos)	Genera piel sana y ayuda a la vista. Ayuda al crecimiento óseo.	Zanahorias; vegetales de hoja verdes y oscuros; camotes
Vitamina C (85 mg)	Estimula el crecimiento de encías, dientes y huesos saludables. Ayuda a su cuerpo a absorber hierro.	Cítricos, brócoli, tomates, frutillas.
Vitamina B6	Ayuda a formar glóbulos rojos. Ayuda a que el cuerpo utilice proteína, grasa y carbohidratos.	Carne vacuna, hígado, cerdo, jamón; Cereales de grano entero; bananas
Vitamina B12 (2.6 microgramos)	Mantiene el sistema nervioso. Necesaria para formar glóbulos rojos.	Hígado, carne vacuna, pescado, aves; leche (sólo en alimentos de origen animal—los vegetarianos que no consumen alimentos de origen animal deben tomar un suplemento)
Folato (600 microgramos)	Necesario para producir sangre y proteína. Ayuda con la función de algunas enzimas.	Vegetales de hoja verde; hígado; jugo de naranja; legumbres y nueces

Nutrientes extra

Las mujeres embarazadas necesitan hierro y ácido fólico extra, y éstos se recetan generalmente en forma de pastillas como suplementos. A veces se recomienda un suplemento prenatal que contiene estos dos nutrientes además de vitaminas y minerales. Consulte a su médico o enfermera cuál es el mejor método para satisfacer sus necesidades.

Las mujeres deben tomar 400 microgramos de ácido fólico en forma diaria, además seguir una dieta balanceada, durante por lo menos 1 mes antes del embarazo y durante los primeros 3 meses de embarazo. Esto puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural, que afectan la columna vertebral y cráneo del feto.

Es más probable que las mujeres que han tenido un hijo con un defecto de tubo neural tengan otro hijo con este problema. Estas mujeres necesitan dosis más elevadas de ácido fólico: 4 miligramos diarios. Debe tomarse por lo menos 1 mes antes del embarazo y durante los primeros tres meses del mismo. Las mujeres que necesitan 4 miligramos deben tomar ácido fólico como un suplemento separado, no como parte de un multivitamínico.

Consulte a su médico antes de tomar vitaminas, hierbas u otros suplementos que no se hayan recetado para usted. Pueden resultar perjudiciales durante el embarazo. Que un producto sea natural no significa que sea seguro durante el embarazo.

Aumento de peso

Durante el embarazo, se debe comer más para ayudar el crecimiento y desarrollo de su bebé, y los cambios de su propio cuerpo que promueven un embarazo saludable. Durante por lo menos los últimos 6 meses de embarazo, se debe comer o beber 100–300 calorías diarias más que las consumidas antes de quedar embarazada.

La cantidad de peso aumentado durante el embarazo depende de su peso anterior (ver cuadro). Para la mayoría de las mujeres, entre 25 y 35 libras se considera un aumento saludable. Si usted tiene sobrepeso, debería aumentar menos, pero un aumento de peso es normal. Si usted tiene un peso por debajo de lo normal, debería aumentar más. Consulte con su médico acerca de la cantidad de peso que puede aumentar. Esto puede variar si está embarazada con más de un bebé.

Preocupaciones especiales

Dietas vegetarianas

Si usted es vegetariana, puede continuar con su dieta durante el embarazo. Sin embargo, usted precisa planear sus comidas con cuidado para asegurar que obtendrá los nutrientes que usted y su bebé necesitan. Asegúrese de obtener suficientes proteínas y de que sean del tipo correcto. Probablemente necesite tomar suplementos, en especial hierro, vitamina B12 y vitamina D.

¿Cuánto peso debe aumentar durante el embarazo?
Clasificación de peso	Aumento de peso (libras)
Bajo peso	28–40
Peso normal	25–35
Sobrepeso	15–25
Obesidad	Por lo menos 15
Gemelos	35–45

Intolerancia a la lactosa

La leche y otros productos lácteos son las mejores fuentes de calcio de su dieta. Algunas mujeres tienen síntomas tales como hinchazón, diarrea, gases e indigestión después de beber leche o consumir productos lácteos. Esto se conoce como intolerancia a la lactosa.

Durante el embarazo, estos síntomas a menudo mejoran. Pero si sigue teniendo problemas después de comer o beber productos lácteos, consulte a su médico o dietista. El o ella puede recetarle suplementos de calcio si usted no obtiene suficiente calcio de otros alimentos. El calcio también puede obtenerse del queso, yogurt, sardinas, cierto tipo de salmón, espinaca y juego de naranja fortificado.

Mercurio

¿Cómo se distribuye el peso?
Para la mayoría de las mujeres, aumentar 25–35 libras durante el embarazo es una buena cantidad de peso. El cuerpo debe almacenar nutrientes e incrementar la cantidad de sangre y otros fluidos que produce. A continuación incluimos el peso que aumenta una mujer promedio en las diferentes partes de su cuerpo durante el embarazo:
Bebé	7 ½ libras
Crecimiento de los pechos	2 libras
Reservas de la madre (proteína y grasa del cuerpo)	7 libras
Placenta	1 ½ libras
Crecimiento del útero	2 libras
Líquido amniótico (el agua que rodea al bebé)	2 libras
Sangre	4 libras
Fluidos corporales	4 libras

El pescado y los mariscos son buenas fuentes de proteína, ácidos grasos omega–3 y otros nutrientes. Sin embargo, las mujeres embarazadas no deben comer ciertas clases de pescado porque contienen niveles elevados de una forma de mercurio que puede ser dañino para el feto en desarrollo.

Usted debe evitar el consumo de tiburón, pez espada, caballa o blanquillo camello durante el embarazo. Estos pescados grandes contienen niveles elevados de mercurio. El atún también contiene niveles elevados de mercurio por lo que es preferible elegir latas de atún claro en trozos. Otros tipos de pescado están permitidos pero en cantidades limitadas. Pueden consumirse hasta 12 onzas (alrededor de dos comidas) de otros pescados y mariscos por semana.

Consulte a las autoridades locales sobre la pesca realizada en ríos y arroyos locales. Si no hay información sobre ellos, resulta seguro consumir hasta 6 onzas (una comida) por semana de pescado de aguas locales. Durante esa semana, no consuma ningún otro pescado.

Listeriosis

La listeriosis es una enfermedad bacteriana provocada por el consumo de leche sin pasteurizar, quesos blandos y de carne vacuna, de ave y mariscos preparados y sin cocinar. Puede resultar especialmente dañina para las mujeres embarazadas y sus bebés.

Los síntomas aparecen varias semanas después de la ingesta de los alimentos. Pueden incluir fiebre, escalofríos, dolores musculares y dolor de espalda. En algunos casos, no se presenta ninguna clase de síntoma. Cuando una mujer embarazada se infecta, la enfermedad puede provocar abortos espontáneos o el bebé puede nacer muerto.

Dado que los síntomas de la listeriosis son similares a los de la gripe, puede resultar difícil de diagnosticar. Si usted tiene fiebre o una enfermedad similar a la gripe, consulte a su médico, quien puede tomar muestras de la vagina, cuello del útero y de sangre para efectuar un examen. Si se detecta la bacteria, usted y su bebé pueden tratarse con antibióticos. Si existe la posibilidad de que el recién nacido haya sido infectado, también se lo puede someter a análisis y brindarle tratamiento.

Para evitar la listeriosis, lave todas las frutas y vegetales crudos antes de usarlos. Mientras está embarazada, no consuma:

• Leche sin pasteurizar o quesos blandos
• Carne vacuna, de ave o mariscos crudos o poco cocidos
• Carnes preparadas, como perros calientes o carnes en conserva, a menos que se calienten muy bien

Pica

Tabla de índice de masa corporal Para obtener su IMC, busque su altura en la columna izquierda de la tabla de abajo. Luego, lea a través de la columna hasta encontrar el peso más cercano al suyo. A continuación, busque el número de la parte superior de la columna. Ese número es su IMC. Un IMC de 20–24.9 es normal. Un IMC de 25–29.9 significa que tiene sobrepeso. Una persona con un índice de 30 o más es obesa. Fuente: Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre. Guías clínicas sobre la identificación, evaluación y tratamiento del sobrepeso y obesidad en adultos. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU., junio de 1998: 139

Durante el embarazo, algunas mujeres sienten fuertes deseos de consumir productos no comestibles, tales como arcilla, hielo, almidón para ropa o almidón de maíz. Esto se denomina pica. La pica puede ser perjudicial para su embarazo. Puede afectar la ingesta de nutrientes y provocar constipación y anemia. Consulte a su médico si siente alguno de estos deseos fuertes. El médico puede sugerirle qué hacer cuando sienta la necesidad de consumir productos no comestibles.

Finalmente...

Alimentarse correctamente durante el embarazo es una de las mejores medidas que puede tomar por usted y por su bebé. Analice los alimentos de su dieta diaria. Asegúrese de que contengan los nutrientes que usted y su bebé necesitan. Nunca es demasiado tarde para comenzar a alimentarse con una dieta sana.

Este folleto de educación para los pacientes lo creó el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Fue diseñado para asistir a los pacientes y presenta información actualizada y opiniones en materias relacionadas con la salud de la mujer. El promedio del nivel de dificultad de lectura de esta serie, basado en la fórmula de Fry, es de 6o a 8o grado escolar. El instrumento denominado Evaluación de Idoneidad de Materiales (SAM, por sus siglas en inglés) clasifica el folleto como “superior”. Los folletos se revisan cada 18 meses para garantizar que la información sea actualizada y precisa. La información de este folleto no dicta ningún tratamiento ni procedimiento exclusivo que deba seguirse y no debe interpretarse que la misma excluye otros métodos de práctica aceptables. Es posible que sea apropiado hacer variaciones que tomen en consideración las necesidades del paciente individual, los recursos y las limitaciones especiales de la institución o del tipo de práctica.

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