Atención médica de rutina

A medida que envejece, es importante desempeñar un papel activo en su propia atención médica. Su riesgo de desarrollar una enfermedad crónica es mayor que el de una mujer más joven. Tal vez use más medicamentos que los que solía usar hace 30 años. También corre un riesgo mayor de presentar ciertos problemas médicos.

Por todos estos motivos, todas las mujeres de 65 años en adelante deben hacerse un examen físico anualmente. Este examen debe incorporar ciertos exámenes de detección rutinarios, como mamografías y estudios de detección de cáncer colorrectal y de densidad ósea. Los exámenes de detección perciben señales de enfermedades en personas que no presentan síntomas. La Tabla 1 enumera los exámenes de detección rutinarios y las vacunas que deben recibir las mujeres de 65 años en adelante. De acuerdo con sus factores de riesgo, su médico podría recomendar hacérselos con más o menos frecuencia. Estos exámenes y pruebas pueden ayudar al médico a detectar problemas a tiempo, cuando sea más fácil tratarlos. En algunos casos, su médico podría sugerir otros exámenes, tales como:

• Prueba de audición para detectar sordera
• Examen de la piel para determinar si existen cambios en lunares y detectar a tiempo cáncer y precáncer
• Examen dental para detectar problemas y mantener limpios los dientes
• Examen de la vista para examinar la salud de los ojos

TABLA 1. Exámenes de detección recomendados para las mujeres de 65 años en adelante
Procedimiento	Qué detecta	Frecuencia	Cuándo repetirlo
Prueba de Papanicolaou	Cambios en las células	Cada 2 a 3 años después de tres resultados negativos consecutivos, si su riesgo es bajo. Hable con su médico sobre la frecuencia con que debe hacerse esta prueba. Algunas mujeres mayores podrían ya no necesitar una prueba de Papanicolaou.
Mamografía	Cáncer del seno	Anualmente
Evaluación del panel de lípidos	Niveles de colesterol porque los niveles elevados pueden endurecer las arterias	Cada 5 años si los resultados de la prueba son normales.
Vacunas	Ayudan a prevenir enfermedades	Refuerzo de tétanos–difteria (una vez cada 10 años), vacuna contra la gripe (anualmente), contra la pulmonía (una vez), y contra herpes zóster (una vez si no la ha recibido anteriormente).
Cáncer colorrectal	Cáncer del colon	La colonoscopia cada 10 años es el método de detección preferido. Otras opciones de detección son la prueba anual de sangre oculta en las heces (FOBT) o la sigmoidoscopia flexible cada 5 años, o la prueba de FOBT todos los años más sigmoidoscopia flexible cada 5 años, o enema de bario de doble contraste cada 5 años.
Examen de densidad ósea	Osteoporosis	La frecuencia no debe ser mayor de cada 2 años, si no presenta factores nuevos de riesgo.
Análisis de orina	Niveles de sustancias, como glucosa, en la orina	Anualmente
Examen de detección de hormona estimulante del tiroides	Señales de que la tiroides funciona adecuadamente	Cada 5 años
Prueba de glucosa en ayunas	Diabetes	Cada 3 año

Exámenes de detección Prueba de Papanicolaou: prueba en que se toman células del cuello uterino y la vagina para examinarlas bajo un microscopio. Mamografía: técnica que emplea una dosis reducida de radiografía para estudiar los senos. Evaluación del panel de lípidos: prueba de sangre que mide el nivel de sustancias adiposas (grasas) en la sangre (colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL y triglicéridos). Prueba de sangre oculta en las heces: prueba que emplea una muestra de heces fecales para detectar la presencia de sangre, la cual puede ser una señal de cáncer de colon o recto. Sigmoidoscopia: examen en el cual se introduce un instrumento delgado en el recto y la porción inferior del colon para detectar cáncer. Colonoscopia: examen de todo el colon que emplea un instrumento pequeño y alumbrado. Examen de densidad ósea: examen que determina la fortaleza de los huesos midiendo la densidad de minerales en los mismos, como el calcio, usando radiografías, tomografía computarizada o ecografía. Análisis de orina: prueba en la que se estudia una muestra de orina para detectar la presencia de sustancias anormales. Examen de detección de hormona estimulante de la tiroides: prueba de sangre que se usa para detectar los niveles de la hormona que estimula la glándula tiroidea a producir y liberar más hormona de la tiroides. Prueba de glucosa en ayunas: prueba de sangre que se usa para facilitar el diagnóstico de diabetes.

También es importante asegurarse de mantener al día las vacunas que necesite. Las mujeres mayores de 65 años pueden enfermarse gravemente con la gripe (influenza). Es posible evitar la mayoría de los casos de gripe con una vacunación anual contra la gripe. Las mujeres mayores también deben recibir la vacuna contra la pulmonía. Esta vacuna protege a las mujeres mayores contra esta enfermedad, en la que los pulmones se infectan. También hay una vacuna disponible para las mujeres de 60 años en adelante para evitar el herpes zóster (culebrilla). La culebrilla es una enfermedad dolorosa de la piel que la provoca el mismo virus que causa la varicela. El riesgo de contraer culebrilla aumenta con la edad.

Saque el mayor provecho de su visita anual. Si acude a su médico por primera vez, traiga consigo una lista de los medicamentos o suplementos alimenticios que recibe, así como las cirugías y las enfermedades que haya tenido o tiene actualmente. Mientras más información tenga su médico sobre usted, mejor capacitado estará para ayudarla a mantenerse saludable.

Uso de medicamentos

Las mujeres a menudo tienen que usar más medicamentos con el paso de los años. Algunas usan medicamentos recetados para controlar enfermedades crónicas, como presión arterial alta y diabetes. Muchas también toman productos de venta sin receta, como analgésicos (para el dolor), vitaminas, minerales y hierbas medicinales.

Algunos medicamentos no funcionan bien junto con otros. Otros no funcionan bien cuando se administran con alimentos. Incluso otros pueden causar efectos secundarios, como pérdida de la memoria, mareos y dolores de cabeza. El tener más información sobre los productos que recibe y llevar un control de ellos puede ayudarle a evitar problemas.

Los medicamentos y la edad

Los medicamentos la ayudan a mantenerse sana. También pueden ayudarle a vivir por más tiempo y mejor. Los medicamentos le ayudan a tratar enfermedades crónicas y permiten que se sienta bien más pronto. Sin embargo, si no se usan cuidadosamente, los medicamentos pueden causar problemas de salud e incluso a veces la muerte.

Las mujeres mayores de 65 años corren un mayor riesgo de tener problemas con medicamentos que las mujeres más jóvenes. Esto se debe a la combinación de los cambios normales que ocurren en la mujer con el paso de los años y el hecho de que las mujeres mayores a menudo presentan más enfermedades crónicas y, por lo tanto, necesitan tomar más de un medicamento a la vez. Estos factores aumentan el riesgo de la mujer de presentar efectos secundarios dañinos.

Ante todo la seguridad Tire a la basura los medicamentos vencidos. Compruebe la fecha en la etiqueta o el frasco. Lea la etiqueta y los otros detalles sobre el medicamento. Lleve a otro miembro de la familia con usted a la consulta con su médico para asegurarse de oír y entender claramente los consejos del médico. Asegúrese de saber para qué usa su medicamento y cómo usarlo. Dígale al médico los medicamentos o suplementos alimenticios que ingiere. Dígale al médico si tiene alguna alergia o ha tenido problemas con medicamentos anteriormente. Guarde los productos según lo indica la etiqueta. Los lugares secos, oscuros y frescos son los mejores para guardar medicamentos. No se administre medicamentos en la oscuridad. Podría recibir el medicamento equivocado. No mezcle el alcohol con medicamentos a menos que el médico le diga que puede hacerlo.

Los cambios normales que ocurren en el cuerpo hacen que los medicamentos actúen de forma distinta a medida que envejece. Con la edad, los riñones y el hígado tienen una menor capacidad para eliminar el exceso de medicamentos del cuerpo. También puede perder agua y masa magra (mayormente muscular) y adquirir más tejido adiposo (graso). Estos factores pueden afectar la cantidad de tiempo que un medicamento permanece en el cuerpo y cuánto de éste se absorbe. Los medicamentos en el cuerpo también se ven afectados por lo siguiente:

• el alcohol
• la cafeína
• la dieta
• el hábito de fumar
• las enfermedades

Use los medicamentos de la forma indicada por el médico. Esto es vital si usa más de uno a la vez o si tiene ciertos problemas como diabetes o enfermedades de los riñones o del hígado.

Medicamentos recetados

Su médico podría recetarle medicamentos. La receta del médico indica cuánto medicamento debe usar y la frecuencia con la que debe hacerlo. Cuando use un medicamento recetado:

• No use más ni menos de la cantidad recetada.
• No suspenda el uso de un medicamento sin antes hablarlo con su médico, aun si se siente mejor. Algunos medicamentos pueden tomar más tiempo que otros para surtir el efecto completo.
• Use sus medicamentos regularmente. Aun si no se siente diferente, muchos medicamentos preventivos, como los que se usan para la osteoporosis o la presión arterial alta, tienen que tomarse regularmente para que sean eficaces.
• No comparta medicamentos recetados con otras personas.
• Haga una lista de los medicamentos que usa y manténgala consigo. Hable sobre la lista con su médico.
• Asegúrese de que todos los médicos (si se atiende con más de uno) tenga su lista de medicamentos.
• No use medicamentos después de la fecha de vencimiento.

Medicamentos de venta sin receta

Hay muchos productos de venta sin receta médica que pueden hacerle sentir bien. Algunos de ellos son los mismos productos que receta su médico pero en dosis más bajas. Ejemplos de medicamentos de venta sin receta son:

• Aspirina, ibuprofeno, acetaminofeno u otros medicamentos para el dolor, dolor de cabeza o la fiebre
• Medicamentos para alergias, tos o resfriados
• Antiácidos
• Píldoras para adelgazar
• Laxantes
• Píldoras para dormir
• Vitaminas y minerales
• Hierbas medicinales o productos "naturales"

Efectos secundarios

Señales de advertencia de un ataque cardíaco Un ataque cardíaco ocurre cuando una arteria está bloqueada, lo que impide el suministro de oxígeno al corazón. Las mujeres mayores de 55 años corren un mayor riesgo de tener un ataque cardíaco que las mujeres más jóvenes. Usted puede reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco eligiendo un estilo de vida sano, por ejemplo, llevando una dieta saludable y manteniendo un peso adecuado. Muchos ataques cardíacos en las mujeres no se detectan porque los síntomas que presentan las mujeres a veces son distintos a los de los hombres. La mayoría de los hombres sienten un dolor opresivo en el pecho. Algunas mujeres presentan dolor de pecho como el primer síntoma. Otras tienen náuseas además de dolor de pecho. Debe saber cuáles son las señales de advertencia de un ataque cardíaco: Presión repentina e intensa, o dolor en el pecho Dificultad para respirar Dolor de pecho que se propaga a los hombros, el cuello o los brazos Sensación de mareo, desmayo, sudor o náuseas Si alguno de estos síntomas dura más de 5 minutos, podría estar teniendo un ataque cardíaco. Llame a una ambulancia y vaya al hospital. Mientras espera, tome una aspirina, acuéstese y respire lentamente. De esa manera puede limitar el daño al músculo del corazón.

Los medicamentos a veces producen efectos secundarios, como hinchazón estomacal o sequedad bucal. Algunos efectos secundarios son comunes y no son dañinos. Otros podrían ser perjudiciales. Por ejemplo, un medicamento podría hacerle sentirse mareada o confundida. Por consiguiente, podría caerse o tener un accidente mientras conduce.

Cómo colaborar con la farmacia

Su farmacéutico es un miembro importante de su equipo de atención médica. Junto con usted y su médico, el farmacéutico puede asegurarse de que los medicamentos que recibe sean adecuados en su caso. Al igual que su médico, el farmacéutico puede responder a preguntas y ayudarle a seleccionar los productos de venta sin receta que sean los mejores para usted.

Trate de usar una farmacia para todos sus medicamentos. De esta manera puede llevar un control de los medicamentos que reciba. El farmacéutico tendrá también un expediente completo de sus medicamentos recetados y las alergias que pueda tener. Así puede ayudarle a prevenir problemas con medicamentos.

Busque una tienda donde los farmacéuticos estén dispuestos a responder a sus preguntas sobre medicamentos. Si el consejo de un farmacéutico difiere del de su médico, hable con su médico.

También sería útil elegir una farmacia que ofrezca servicio de entrega en el hogar o por correo, con descuentos para las personas mayores. Si su plan de seguro médico cubre el costo de medicamentos, averigüe las tiendas que puede usar.

Los medicamentos también pueden pedirse por correo o en Internet. Estos recursos a menudo ofrecen un número telefónico al que puede llamar si tiene preguntas. Hable con su médico sobre estos recursos antes de hacer su pedido.

Cuando surta o renueve su receta, pida información escrita del medicamento. Lea esta información cada vez que surta su receta, ya que podría cambiar. Si le resulta difícil leer el tamaño de las letras, pida etiquetas con letras grandes.

En algunos casos, puede pedir un medicamento genérico. Un medicamento genérico contiene el nombre químico del medicamento en lugar del nombre de marca. Aunque contienen los mismos ingredientes activos que los medicamentos de marca, las medicinas genéricas a menudo cuestan menos. Hable con su médico para determinar si un medicamento genérico es una buena opción para usted. Si le resulta difícil abrir las tapas a prueba de niños, pida tapas normales.

Nutrición

Una dieta bien balanceada es esencial para gozar de buena salud, especialmente a medida que envejece. Lo que usted come afecta su calidad y duración de vida. A medida que envejece, tal vez no tenga deseos de comer, los alimentos no le sepan igual o no pueda ni quiera cocinar. Aún así trate siempre de tener un peso saludable. El exceso de peso aumenta la posibilidad de presentar problemas de salud.

Ante todo la seguridad Tire a la basura los medicamentos vencidos. Compruebe la fecha en la etiqueta o el frasco. Lea la etiqueta y los otros detalles sobre el medicamento. Lleve a otro miembro de la familia con usted a la consulta con su médico para asegurarse de oír y entender claramente los consejos del médico. Asegúrese de saber para qué usa su medicamento y cómo usarlo. Dígale al médico los medicamentos o suplementos alimenticios que ingiere. Dígale al médico si tiene alguna alergia o ha tenido problemas con medicamentos anteriormente. Guarde los productos según lo indica la etiqueta. Los lugares secos, oscuros y frescos son los mejores para guardar medicamentos. No se administre medicamentos en la oscuridad. Podría recibir el medicamento equivocado. No mezcle el alcohol con medicamentos a menos que el médico le diga que puede hacerlo.

¿Por qué es importante alimentarse bien?

La buena nutrición es vital desde la niñez hasta más tarde en la adultez. Tener una dieta bien planeada y balanceada, que contenga más frutas y verduras, y menos alimentos procesados, puede ser útil para:

• Reducir su riesgo de presentar enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, derrames cerebrales y diabetes
• Controlar la presión arterial alta, los niveles altos de colesterol y la diabetes
• Mantener un peso ideal
• Mantener un buen nivel de energía
• Aliviar el estreñimiento

Opciones de alimentos

Una dieta bien balanceada es vital para gozar de salud. El cuerpo necesita un suministro regular de nutrientes para crecer, reponer el tejido desgastado y dar energía. La cantidad de nutrientes que necesita cada día se denomina el aporte dietético recomendado (RDA) o, más recientemente, el aporte dietético de referencia (ADR). Puede recibir el ADR de nutrientes de los alimentos y de los suplementos alimenticios. Sin embargo, la mayoría de los nutrientes que necesita debe provenir de los alimentos que consume.

Use suplementos alimenticios sabiamente Algunas personas necesitan suplementos alimenticios. Tomar una multivitamina es buena idea si no puede consumir todos los nutrientes que necesita. Los suplementos alimenticios, sin embargo, no pueden satisfacer todas sus necesidades alimenticias. Algunas vitaminas, como la vitamina A y el selenio pueden ser perjudiciales si recibe una cantidad excesiva de ellas. Otras podrían no funcionar bien con sus medicamentos. Algunos medicamentos también pueden cambiar las necesidades de nutrientes o la cantidad que una persona desea consumir. Dígale al médico si usa medicamentos con receta o productos de venta sin receta, como vitaminas o hierbas medicinales.

Para garantizar que su dieta proporcione una cantidad adecuada de nutrientes, necesita saber cuáles se encuentran en los alimentos que consume. MyPyramid (http://www.MyPyramid.gov) puede ayudarle a tomar buenas decisiones sobre alimentos. MyPyramid toma en cuenta su edad, sexo y la cantidad de ejercicio que hace. También muestra el número de porciones que debe consumir todos los días de cada uno de estos seis grupos de alimentos:

1. Granos integrales
2. Verduras
3. Frutas
4. Aceites
5. Productos lácteos
6. Carnes y frijoles

Cómo leer las etiquetas de alimentos La mayoría de los alimentos empaquetados tiene colocada una etiqueta con los datos alimenticios (Nutrition Facts). Puede usar este recurso para elegir opciones sanas de alimentos. Los datos alimenticios le dirán si el alimento es una buena fuente de nutrientes. La cantidad de nutrientes que necesita todos los días se llama el aporte dietético recomendado o RDA, por sus siglas en inglés. La columna "% Daily Value" (% del valor diario) le indica la cantidad de cada nutriente que contiene el alimento y en qué medida cumple con sus necesidades (vitamina A, vitamina C, calcio y hierro). Lea las calorías en la etiqueta. Compárela con los nutrientes que recibe y decida si vale la pena consumir ese alimento. Tamaño de la porción: le indica cuántas porciones hay en la caja, bolsa u otro envase. Si duplica la porción que consume, duplicará las calorías y los nutrientes. Grasa total: le indica la cantidad de grasa en una porción. La cantidad de grasas trans, grasas saturadas y colesterol figura en la etiqueta. Consumir un exceso de estas grasas puede aumentar sus niveles de colesterol y el riesgo de presentar una enfermedad cardíaca. Nutrientes: indica algunos de los nutrientes que contiene el producto. Calorías: le indica la cantidad de energía que proporciona el alimento. Porcentaje de valores diarios: le indica el porcentaje de nutrientes que ofrece este producto según el RDA. Este valor se basa en una dieta de 2,000 calorías, la cual es una cantidad mucho mayor de la que necesitan las mujeres mayores (por lo general entre 1,600 y 1,800 calorías) a menos que sean muy activas.

En los alimentos empaquetados, puede usar las etiquetas que contienen para determinar los nutrientes que ofrecen. Las etiquetas de los alimentos contienen el tamaño de las porciones del producto y cuántas porciones hay en el paquete. Esta información le ayudará a decidir la cantidad del producto que debe consumir para una porción. La etiqueta mostrará también cuánto de ADR de algunos alimentos proporciona una porción. Su meta diaria es llegar a 100% de cada alimento que usted necesita. Una manera de elegir alimentos saludables es comparar las etiquetas de productos alimenticios similares.

Necesidades especiales

Todas las dietas deben incorporar proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y grasas. Puede recibir la mayoría de estos nutrientes de una dieta bien balanceada. La mayoría de las mujeres mayores necesita asegurarse de recibir suficiente calcio y no una cantidad excesiva de grasas (grasas saturadas y trans), sodio ni azúcar añadida. Algunas mujeres mayores pueden necesitar una cantidad mayor del ADR de un nutriente específico, especialmente las que tengan problemas de salud, como diabetes o presión arterial alta.

Calcio

Los huesos están compuestos de calcio y proteína. Si su dieta es deficiente en calcio y vitamina D, los huesos podrían volverse delgados y frágiles. Este estado puede causar osteoporosis u osteopenia (masa ósea baja). Las mujeres de 65 años en adelante necesitan 1,500 miligramos (mg) de calcio al día. Si desea obtener su ADR para el calcio, necesita tomar unas 6 tazas de leche al día. Otros productos lácteos, como el yogur y el queso, también poseen una cantidad abundante de calcio. Si prefiere productos que no sean lácteos, o si es intolerante a la lactosa, considere estas opciones de calcio:

• Hojas de color verde oscuro (hojas de col rizada, espinacas, hojas de nabo y berza)
• Frijoles de soya y algunos otros productos de soya
• Ciertos pescados enlatados y mariscos (sardinas, salmón rosado, cangrejo azul y almejas)
• Cereales y jugos con calcio agregado

También es importante recibir una cantidad suficiente de vitamina D, la cual ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Por este motivo, la vitamina D a menudo se agrega a la leche. La exposición al sol puede también ayudar al cuerpo a producir vitamina D. No obstante, la mayoría de las mujeres debe recibir 400 a 800 UI de vitamina D al día.

Hierro

El hierro es necesario para producir nuevos glóbulos rojos. Si no recibe suficiente hierro, puede presentar anemia. La anemia puede hacerle sentirse cansada. Si llega a ser muy grave, también puede debilitarla y causar palidez.

Si tiene de 51 años en adelante, necesita sólo 8 mg de hierro al día. Hable con su médico si cree que no recibe la cantidad recomendada de hierro. Una porción de la mayoría de los cereales para el desayuno, con hierro añadido, debe brindarle su ADR. Otros alimentos que son buenas fuentes de hierro son:

• Espinacas
• Frijoles (frijoles de soya, frijoles blancos, lentejas, frijoles rojos, garbanzos)
• Almejas y ostras
• Carnes (de res, pato, cordero)
• Carne de los órganos (hígado, menudos de ave)

Osteoporosis Los huesos atraviesan estados constantes de pérdida y nuevo crecimiento. A medida que la persona envejece, puede ocurrir más perdida que crecimiento. Esto puede causar una enfermedad denominada osteoporosis. Los huesos podrían volverse tan delgados y frágiles que se fracturen con facilidad. La osteoporosis puede ser especialmente peligrosa en las mujeres. El estrógeno, una hormona femenina, protege contra la pérdida de masa ósea. A medida que la mujer se acerca a la menopausia, el cuerpo produce menos estrógeno. Sin embargo, la pérdida de masa ósea comienza mucho antes de la menopausia. A menudo, para cuando se presentan los síntomas de osteoporosis, ya ha ocurrido una pérdida considerable de masa ósea. La pérdida de masa ósea puede aumentar si su dieta es deficiente de calcio. El calcio retarda el ritmo de la pérdida de masa ósea. Haga ejercicios todos los días, aun si sólo camina unas cuadras, y reciba suficiente calcio. Hable con su médico sobre los métodos para prevenir, diagnosticar y tratar la osteoporosis.

Grasa

La grasa forma parte de una dieta sana. Es necesaria para transportar vitaminas por el cuerpo y ayudar a manejar las funciones corporales. La cantidad y el tipo de grasa que consume pueden hacer una diferencia.

Hay dos tipos básicos de grasa en el cuerpo: saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Un ejemplo de grasa saturada es la mantequilla. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos de grasas insaturadas son el aceite de oliva o de canola. Las grasas insaturadas son mejores opciones que las saturadas ya que no suben tanto los niveles de colesterol. Puede determinar la cantidad de grasa de un producto (la grasa total y las grasas saturadas e insaturadas) leyendo la etiqueta del producto.

Un tipo distinto de grasa–la grasa trans–también figura en las etiquetas de los alimentos. La grasa tras se forma agregando hidrógeno a los aceites vegetales para mejorar su olor, sabor y la vida útil del producto. A menudo se encuentra en las papas fritas, las papitas de bolsa, los alimentos horneados que se adquieren en tiendas y las comidas congeladas. La grasa trans también puede aumentar sus niveles de colesterol.

Puede disminuir los niveles de colesterol consumiendo alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Hacer ejercicio con regularidad también puede reducir los niveles de colesterol.

Limite o incluso elimine los alimentos que contengan grasas saturadas o grasas trans de su dieta. Si decide comer alimentos como carnes, aves, alimentos fritos, productos de pastelería o productos lácteos, busque alternativas magras, bajas en grasa o sin grasa. También puede cambiar la forma en que prepara las comidas:

• Ase en el horno o hornee la comida en lugar de freírla
• Elimine la grasa de la superficie de las sopas
• Corte toda la grasa de las carnes
• Quítele la piel a las aves
• Reduzca su consumo de mantequilla, margarina, crema, aceite y mayonesa preparados con grasas tras

Sodio

Sodio, o sal, está asociado al riesgo de presentar presión arterial alta. Por lo general, mientras más sal consuma, más alta será la presión arterial. Seleccione y prepare alimentos con poca sal. A la vez, consuma alimentos ricos en potasio, como vegetales anaranjados. El potasio puede ayudar a reducir su nivel de presión arterial. Verifique el contenido de sal de un producto leyendo la etiqueta del mismo. Distintas marcas de productos semejantes pueden contener diferentes cantidades de sal. Trate de seleccionar la marca con el menor contenido de sal.

Fibra

La fibra es una parte importante de una dieta sana. La fibra puede ayudar a reducir el riesgo de presentar una enfermedad cardíaca, ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Las dietas altas en fibra también reducen los problemas de estreñimiento. Para tener una dieta rica en fibra, elija a menudo frutas y verduras con abundante fibra y granos integrales (como pasta de trigo o arroz integral). Aunque inicialmente estos alimentos producen más gas, por lo general este síntoma mejora con el tiempo.

Azúcar añadida

Los azúcares alimenticios—carbohidratos—son la fuente principal de energía del cuerpo. Los azúcares pueden ser naturales o añadidos. Los azúcares naturales son los que se encuentran en frutas, verduras o en la leche. Los azúcares añadidos se agregan a los alimentos en la mesa (por ejemplo, el azúcar en el café o el jarabe de panqueques) o durante el procesamiento en una fábrica (jarabe de maíz añadido a bebidas gaseosas o alimentos horneados). Es importante elegir sabiamente los azúcares. Además de energía, muchos azúcares naturales, especialmente los que se encuentran en frutas y verduras, son buenas fuentes de fibra. Los azúcares añadidos suministran calorías pero muy poco o ningún nutriente.

Situaciones especiales

Control del peso

Necesita tener en equilibrio las calorías de los alimentos y las calorías que usa para las actividades. De esta manera controlará su peso. Para adelgazar necesita consumir menos calorías de los alimentos que las calorías que usa durante el día.

Una forma sana de adelgazar es reducir la cantidad de azúcar, grasa y alcohol que come y bebe. También debe reducir el tamaño de las porciones que consume.

Necesita comer los tipos adecuados de alimentos para mantener un peso sano o adelgazar. También podría ser necesario consumir la cantidad adecuada de alimentos en cada comida. Una porción es una cantidad específica de alimento y puede ser menor de lo que espera.

• Una porción de carne es aproximadamente 3 onzas, el tamaño de la palma de la mano o de un conjunto de barajas.
• Una porción de verduras o frutas picadas es ½ taza, o aproximadamente un puñado colmado de estos alimentos.
• Una porción de mantequilla de maní (cacahuate) corresponde a 2 cucharadas o el tamaño de una pelota de golf.

TABLA 2. Tabla de índice de masa corporal Para calcular su índice de masa corporal, busque su estatura en pulgadas en la columna de la izquierda. Después, diríjase a la columna de la derecha para encontrar la línea con su peso en libras. El número en la parte superior de la columna es su IMC. Un peso saludable se encuentra en las categorías 19 a la 24, sobrepeso se considera de 25 a 29 y obesidad de 30 a 35. Fuente informativa: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults (Pautas clínicas para la identificación, evaluación y el tratamiento de adultos con sobrepeso y obesidad). Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., junio de 1998: 139

La dieta y el estreñimiento

Las personas mayores tienen una mayor tendencia que las jóvenes a tener estreñimiento. Una dieta deficiente o consumir pocos líquidos puede contribuir a este problema. Algunos medicamentos y el uso indebido de laxantes también pueden producir este problema. Las señales de estreñimiento son:

• Dilatación o hinchazón del abdomen
• Esfuerzo extremo para evacuar
• Sensación de estar lleno aun después de evacuar
• Heces fecales duras

• Coma más frutas y verduras frescas, ya sea cocidas o crudas. (Las frutas secas, como el albaricoque (chabacanos), las ciruelas pasas y los higos poseen abundante fibra y pueden ayudarle a tener evacuaciones regulares).
• Coma más cereales y panes de granos integrales
• Coma menos alimentos altos en grasa, productos lácteos y huevos
• Reduzca el consumo de postres y alimentos muy dulces

También puede agregar pequeñas cantidades de salvado a los alimentos. Comience gradualmente porque mucho salvado puede causar hinchazón abdominal y gases.

Si sigue teniendo estreñimiento, usar un laxante de venta sin receta podría ser útil. Distintos tipos de laxantes actúan de muchas maneras diferentes:

• Los agentes formadores de masa (productos con fibra) absorben el agua y se expanden, aumentando así la humedad de las heces lo que facilita evacuarlas (éstos son los laxantes más seguros y naturales).
• Los productos que ablandan las heces agregan líquido a las mismas para ablandarlas.
• Los estimulantes proveen un irritante químico a las heces para aumentar la actividad de los intestinos permitiendo que las heces se trasladen mejor a través de ellos.

Bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas suministran calorías con muy pocos nutrientes básicos. El peligro de beber alcohol en exceso se ha documentado extensamente:

• Cirrosis del hígado
• Presión arterial alta
• Algunos tipos de cáncer
• Lesiones
• Muerte

• 12 onzas de cerveza regular
• 5 onzas de vino
• 1.5 onzas de licor espiritoso

Beber excesivamente alcohol dificulta ingerir la cantidad adecuada de nutrientes para su aporte calórico sin aumentar de peso. No beba alcohol si:

• No puede controlar la cantidad que ingiere
• Toma medicamentos que pueden interactuar con el alcohol
• Tiene alguna enfermedad que empeora con el alcohol
• Esta conduciendo un vehículo o participando en una actividad que requiere su atención

Disfrute de sus comidas

A menudo, el cocinar y comer se dificultan a medida que las personas envejecen. A algunas les resulta difícil comprar alimentos para cocinarlos después. Otras encuentran que cuando están solas comen rápidamente o dependen de alimentos preparados que podrían no ser nutritivos. Si vive sola o tiene dificultad para desplazarse, tal vez sea buena idea buscar maneras de compartir comidas con otras personas y obtener ayuda para preparar sus comidas. Algunas ideas que pueden ayudarle a alimentarse bien son:

• Invite a amistades, vecinos o la familia para compartir sus comidas.
• Coma en restaurantes con amistades y familiares.
• Asista a las actividades que ofrecen comidas en su centro local para personas de edad avanzada o en su iglesia.
• Pruebe nuevas comidas comprando alimentos preparados en mercados y tiendas de alimentos naturales.
• Comuníquese con su programa local de "meals-on-wheels" (comidas a domicilio) si no puede prepararse sus propias comidas ni puede salir a comprarlas.

Cómo alimentarse bien con un presupuesto limitado

Planificar sus comidas con anticipación y elegir alimentos nutritivos le ayudarán a mejorar su dieta. También puede ahorrarle dinero. A continuación señalamos algunos consejos para alimentarse bien con un presupuesto limitado:

• Haga una lista antes de salir a comprar comida.
• Pruebe las marcas de las tiendas en lugar de marcas privadas. A menudo resultan más económicas. También, busque los productos que estén rebajados.
• Compre sólo lo que pueda usar o guardar.
• Compre alimentos con abundantes nutrientes. Las frutas y verduras frescas, la leche baja en grasa, los huevos, los frijoles secos, la pasta enriquecida, la avena, los alimentos de granos integrales, las carnes magras y el pescado son buenas alternativas.
• Seleccione alimentos preparados con precaución, como la carne para sándwiches y las comidas congeladas. Lea el contenido de sal y azúcar añadida.
• Comuníquese con su centro local de personas mayores o programa de comidas si necesita ayuda con comidas.
• Visite restaurantes que ofrecen descuentos a las personas mayores. Almorzar o llegar antes de las horas más concurridas a menudo cuesta menos que cenar durante la hora más activa del restaurante.
• Guarde la mitad de la comida para llevarla a la casa. Muchos restaurantes sirven porciones muy grandes. Llevar comida a la casa previene comer en exceso y ahorra dinero.

Ejercicios

Mantenerse activa es una de las mejores formas para conservar un buen estado de salud a medida que envejece. La actividad física diaria y el ejercicio frecuente ofrecen muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, un estilo de vida activo puede mejorar la salud del corazón y la fortaleza muscular. Mantenerse activa puede:

• Fortalecer los huesos y tendones
• Controlar el peso y la presión arterial
• Reducir su riesgo de presentar enfermedades del corazón, derrames cerebrales, ciertos tipos de cáncer y diabetes de tipo 2.
• Aumentar su nivel de energía
• Promover un sentido de bienestar y autoestima
• Reducir las tensiones y la depresión
• Mejorar el sueño y la capacidad para evacuar

Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Esto es especialmente importante para las mujeres con enfermedades crónicas.

Ejercicios para ayudarla a mantenerse activa Actividad de sentarse y ponerse de pie (fortalece el abdomen y los músculos de los muslos) Coloque una almohada en el respaldar de una silla. Siéntese en el centro o hacia el borde de la silla, con las rodillas dobladas y la planta de los pies descansando sobre el piso. Inclínese hacia atrás sobre la almohada hasta reclinarse sobre ésta con la espalda y los hombros rectos. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta sentarse en posición vertical del respaldar de la silla. Póngase de pie lentamente. Use ambas manos lo menos posible o no las use al levantarse. Siéntese lentamente, manteniendo la espalda y los hombros rectos. Repita 8 a 15 veces. Descanse y vuelva a repetir el ejercicio 8 a 15 veces más. Actividad de flexión de las rodillas (fortalece los músculos de los muslos y mejora el equilibrio) Póngase de pie con el cuerpo erguido mientras se sostiene de una mesa o silla para mantener el equilibrio. En un período de 3 segundos, flexione una rodilla tanto como pueda sin mover la parte superior de la pierna. Baje el pie nuevamente al piso durante el transcurso de 3 segundos. Repita 8 a 15 veces con cada pierna, alternándolas. Descanse y vuelva a repetir el ejercicio 8 a 15 veces más. Use pesas para los tobillos si puede Actividad de flexión plantar (fortalece los músculos de los tobillos y las pantorrillas, y mejora el equilibrio) Póngase de pie con el cuerpo erguido mientras se sostiene de una mesa o silla para mantener el equilibrio. En un período de 3 segundos, párese sobre la punta de los dedos de los pies tan alto como pueda. Sostenga esta posición durante 1 segundo. En un período de 3 segundos, baje el talón hasta que descanse sobre el piso. Repita 8 a 15 veces. Descanse y vuelva a repetir el ejercicio 8 a 15 veces más.   Actividad de flexión de las caderas (fortalece los músculos de los muslos y las caderas, y mejora el equilibrio) Póngase de pie con el cuerpo erguido mientras se sostiene de una mesa o silla para mantener el equilibrio. En un período de 3 segundos, flexione una rodilla tanto como pueda sin mover la parte superior de la pierna. Baje el pie nuevamente al piso durante el transcurso de 3 segundos. Repita 8 a 15 veces con cada pierna, alternándolas. Descanse y vuelva a repetir el ejercicio 8 a 15 veces más. Use pesas para los tobillos si puede.   Actividad de extensión de las caderas (fortalece los músculos de las nalgas y la parte inferior de la espalda, y mejora el equilibrio) Colóquese de pie a una distancia de 12 a 18 pulgadas de una mesa o el respaldar de una silla. Doble el cuerpo en la región de las caderas mientras se sostiene con la mesa o silla. En un período de 3 segundos, sube una pierna completamente recta hacia atrás y sosténgala así por 1 segundo. Asegúrese de mantener la espalda y la cabeza erguidas. En un período de 3 segundos, baje la pierna. Repita 8 a 15 veces con cada pierna, alternándolas. Descanse y vuelva a repetir el ejercicio 8 a 15 veces más. Use pesas para los tobillos si puede. Actividad de estiramiento de los tobillos (estira los músculos de los tobillos) Quítese los zapatos y siéntese en el borde de una silla. Incline la espalda hacia atrás apoyándola sobre una almohada. Deslice los pies hacia adelante, con los talones apoyados sobre el piso. Apunte los pies hasta que sienta el estiramiento. Si no lo siente, levante los talones del piso. Repita 3 a 5 veces.     Actividad de estiramiento del tendón de la corva (estira los músculos de la parte trasera de los muslos) Sosténgase con ambas manos del respaldar de una silla, con las piernas rectas. Incline el cuerpo hacia adelante en la región de las caderas, con la espalda y los hombros rectos. Cuando la parte superior del cuerpo se encuentre paralela al piso, sostenga esta posición durante 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces. Actividad de estiramiento de las pantorrillas (estira los músculos inferiores de las piernas) Colóquese de pie con las manos apoyadas sobre una pared y los brazos rectos. Mueva una pierna hacia atrás a una distancia de 1 ó 2 pies. Mantenga el talón y el pie descansando sobre el piso y la rodilla levemente doblada. Sostenga esta posición durante 10 a 30 segundos. Doble la rodilla de la pierna que desplazó hacia atrás, mientras el talón y el pie descansan sobre el piso. Sostenga esta posición durante 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces.     Actividad de estiramiento del tríceps (estira los músculos de la parte trasera y superior del brazo) Sostenga una toalla con la mano izquierda. Suba y doble el brazo izquierdo para que la toalla caiga sobre la espalda. Sostenga el extremo de abajo de la toalla con la mano derecha. Comience a subir lentamente la mano derecha por la toalla mientras la mano izquierda baja por la misma. Repita el ejercicio hasta que ambas manos se toquen o estén por tocarse. Invierta la posición de las manos y repita. Actividad de estiramiento de las muñecas (estira los músculos de la muñeca) Junte las manos como en posición de rezar. Suba los codos lentamente para que los brazos se encuentren paralelos al piso, con las manos juntas siempre. Sostenga esta posición durante 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces.

Formas para mantenerse activa

La actividad diaria puede ayudarle a ponerse en forma. Puede hacerlo caminando, con el quehacer de la casa o en el jardín. Para mantenerse en forma, debe hacer una variedad de ejercicios: resistencia, fortaleza, equilibrio y estiramiento.

El ejercicio: ¿cuál es el mejor para usted? Su médico u otros expertos pueden ayudarle a buscar formas de aumentar su actividad. Sólo usted, sin embargo, puede decidir cuál es el programa de ejercicio que más le conviene. Para comenzar, hágase las siguientes preguntas: ¿Cuáles son mis metas: mejorar la resistencia? aumentar la fortaleza muscular? adelgazar? dormir mejor? sentirme mejor? ¿Durante cuánto tiempo permanezco activa todos los días? ¿Puedo aumentar ese tiempo? ¿Como puedo ser más activa durante el día? ¿Cuáles son mis limitaciones físicas, si las hubiera? ¿Tengo alguna enfermedad que limita mis actividades? ¿A qué hora del día es mejor para mí hacer ejercicio? ¿Con quién puedo contar para mantenerme activa? ¿Disfrutaría de una clase o un programa de ejercicio en grupo?

Actividades de resistencia

Las actividades de resistencia aumentan la frecuencia respiratoria y cardíaca. Así mejoran la salud del corazón, los pulmones y la circulación de la sangre. Tener un mejor estado de salud le brinda más energía. Estos ejercicios pueden ayudar a retardar o prevenir algunas enfermedades, como la diabetes. También pueden reducir la necesidad de tratamientos con medicamentos para algunas enfermedades.

El mejor tipo de ejercicio de resistencia para usted depende de su estado general de salud y físico. También depende de lo que puede hacer físicamente. Las actividades de resistencia son, entre otras, caminar, nadar, practicar ciclismo y tenis, y el ejercicio aeróbico. Estas actividades pueden hacerse todos los días de la semana.

Actividades de fortaleza

Perdemos masa muscular a medida que envejecemos. Sin embargo, el ejercicio ayuda a mantener la masa muscular. Los ejercicios de fortalecimiento, como levantar pesas, fortalecen los músculos. Necesita esta fortaleza para hacer sus tareas cotidianas. El calcio retarda el ritmo de la pérdida de masa ósea. Los ejercicios de fortalecimiento también aumentan el metabolismo. Al hacerlo, es posible controlar el peso y los niveles de azúcar en la sangre.

Comience con pesas de una libra y gradualmente aumente el peso a un nivel cómodo para usted. Incluso agregar un poco de fortaleza muscular puede surtir un gran efecto. Debe hacer ejercicios de fortalecimiento por lo menos 2 días por semana. Es mejor no ejercitar los mismos grupos de músculos 2 días consecutivos. Puede ejercitar la parte superior del cuerpo (los brazos) un día y la parte inferior (las piernas) el siguiente día. Nunca es demasiado tarde para empezar un programa de ejercicios de fortalecimiento. Esto es así si nunca ha hecho ejercicios o no los ha hecho durante años.

Actividades de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio ayudan a evitar caídas. Las caídas son un problema común para las mujeres mayores. Representan también una causa importante de caderas fracturadas, pérdida de la independencia e incluso la muerte. Muchos de los ejercicios que fortalecen también mejoran el equilibrio. Bailar, y practicar yoga y tai chi, son buenas actividades que mejoran el equilibrio. Es posible que haya clases de ejercicio en su comunidad para personas de su edad. Hable con su médico para determinar cuál es el programa que cumple con sus necesidades.

Las mujeres necesitan hacer ejercicios de equilibrio, antes de que se les presente algún problema, para mantener sanos los nervios. Algunos ejercicios de equilibrio pueden hacerse en cualquier sitio y en cualquier momento, como caminar flexionando los pies desde el talón a los dedos, sostenerse con un solo pie y levantándose de una silla sin la ayuda de los brazos.

Actividades de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento la mantienen flexible y ayudan a evitar dolores en las articulaciones y de espalda. Estos ejercicios estiran los músculos y tejidos que sostienen en su lugar las estructuras del cuerpo. También pueden ayudar a evitar lesiones o ayudarle a recuperarse de una lesión. Estírese antes y después de una actividad de resistencia o fortalecimiento. Asegúrese siempre de precalentar los músculos antes de estirarse.

¿Cuánto ejercicio necesita?

Algunas mujeres encuentran que caminar alrededor de la manzana es todo lo que pueden hacer. Otras corren en carreras de larga distancia. No importa la cantidad de ejercicio que haga, los expertos concuerdan en que los adultos deben mantenerse físicamente activos todos los días durante por lo menos 30 minutos.

Si no puede hacer una actividad durante 30 minutos seguidos, distribúyala durante el día y haga 10 minutos de actividad a la vez. Por ejemplo, camine vigorosamente durante 10 minutos por la mañana y después haga ejercicios durante 20 minutos más tarde en el día.

Cuando comience por primera vez, podría tener dificultad para mantener el ritmo de la cantidad menor de ejercicio. Si permanece activa 30 minutos cada día, fíjese la meta de agregar más tiempo o hacer actividades más vigorosas. Mejorar sus esfuerzos hará que aumenten los beneficios que recibe su salud. Deje que el cuerpo la guíe para juzgar la cantidad que puede hacer.

Cómo comenzar

Cómo contar calorías Mantenerse activa y consumir una dieta balanceada van de la mano. El cuerpo necesita energía. Las calorías miden la energía. ¿Cuántas calorías necesita al día? Esto depende del tamaño de su cuerpo, edad, estatura, peso, nivel de actividad y metabolismo. Mientras mayor sea el peso, mayor será la cantidad de calorías que quema. La lista a continuación enumera actividades de leves a moderadas, que pueden ser limpiar la casa, cortar las malas hierbas del jardín, jugar golf o bailar. Lleve la cuenta de las calorías que quema.
Actividad	Calorías que quema una persona de 154 libras durante 30 minutos
Comprar en el supermercado	100
Recoger las hojas con rastrillo	100
Tener relaciones sexuales	120
Caminar (3.5 m/h)	140
Bailar	165
Jugar golf (caminar y llevar los palos)	165
Trabajar en el jardín	165
Subir escaleras	200
Hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto	200

Planee un tiempo durante el día para hacer ejercicios. Use ropa holgada y calzado que apoye los pies. Comience lentamente si hace mucho tiempo que no ha hecho ejercicio o si todavía no está activa. Comience con un ejercicio que ya conoce, por ejemplo, caminar. De esta forma es menos probable que sufra una lesión.

Busque las actividades de ejercicio en su comunidad. Los centros públicos, las iglesias y las escuelas pueden ofrecer clases de ejercicio. Si nunca ha hecho ejercicio, busque formas sencillas de aumentar su actividad todos los días.

• Camine o monte en bicicleta en lugar de usar el auto-móvil
• Cuando use el automóvil, estaciónese a una distancia del lugar donde va para que pueda caminar
• Suba y baje escaleras en lugar de tomar el ascensor
• Recoja las hojas con un rastrillo o haga otro tipo de trabajo en el jardín
• Lleve a caminar al perro
• Dé una caminata por la mañana o después de la cena, o camine en un centro comercial

Señales de advertencia Llame a su médico inmediatamente si presenta alguno de los siguientes síntomas de que se ha esforzado demasiado: Dolor de pecho Latidos cardíacos irregulares Dificultad para respirar También debe hablar con su médico si presenta estos síntomas cuando hace ejercicios: Sentir que se desmaya, cansancio extremo o mareos Dolor intenso en los músculos Dolor repentino y agudo Molestias estomacales Vómitos Sudor excesivo o ningún sudor

Consejos de seguridad

Estos consejos pueden ayudarle a comenzar sin riesgo y permanecer en un programa de ejercicio.

• Hable primero con su médico. éste puede informarle sus riesgos. También puede sugerir un entrenador de ejercicios capacitado.
• Comience lentamente. Hacer mucho muy pronto puede producir lesiones. Aumente la cantidad de tiempo y su nivel de esfuerzo en el programa gradualmente.
• Haga ejercicios de precalentamiento antes de comenzar. Camine un poco y estírese levemente durante 10 minutos. De esta manera preparará los músculos para la actividad más intensa. Sostenga los músculos estirados sin moverlos hacia arriba y hacia abajo. Mover los músculos hacia arriba y hacia abajo mientras se estira puede desgarrar los músculos.
• Haga ejercicios de enfriamiento después de terminar. Estírese levemente o camine de 5 a 10 minutos.
• Use equipo protector. Lleve puesto un casco cuando monte en bicicleta.
• Use el calzado adecuado. Algunos tipos de calzado para hacer ejercicios están diseñados para ciertos usos, como correr, caminar o hacer ejercicios aeróbicos. Usar el tipo incorrecto de calzado puede producir lesiones o dolor en las rodillas, tobillos o caderas.
• A menos que su médico le haya indicado limitar su consumo de líquidos, beba líquidos durante las actividades incluso si no tiene sed. A medida que envejece, el cuerpo puede reducir la capacidad de indicar la necesidad de beber líquidos. Si espera hasta que tenga sed, podría estar ya deshidratada.
• No aguante la respiración. Exhale cuando tensione los músculos, por ejemplo, cuando levante las pesas. Inhale cuando relaje los músculos, por ejemplo, cuando suelte las pesas.
• El ejercicio no debe producir dolor. Hable con su médico sobre cuánto debe esforzarse.
• Cuando se incline hacia adelante, hágalo usando las caderas y rodillas, no la cintura. Mantenga recta la espalda cuando se incline.
• No se esfuerce demasiado. Es normal sentir un poco de molestia o sentirse levemente cansada. Si siente dolor, suspenda lo que hace.
• No haga ejercicios vigorosos afuera cuando el clima está cálido y húmedo, o cuando el frío es intenso.
• Espere por lo menos 2 horas después de comer para hacer ejercicio moderado o intenso.
• No tome una ducha (regadera) caliente ni use una sauna o un baño de tina inmediatamente después de hacer ejercicio.

Cómo mantenerse en forma

Dar seguimiento a su progreso es una forma de mantener un programa de ejercicio por buen camino. Consejos para mantenerse enfocada:

• Seleccione actividades que disfrute
• Fije metas y recompensas cuando las alcance
• Pruebe actividades nuevas
• Varíe su rutina
• Busque la compañía de otra persona cuando haga ejercicios
• Inscríbase en un programa de ejercicios en el centro de personas mayores o comunitario local.

Las mujeres mayores de 65 años comúnmente se preocupan por su salud mental. A medida que envejecen, las mujeres atraviesan cambios en la vida que afectan la salud mental. Tener una red social de amistades, familiares y actividades es bueno para su bienestar mental. También estará mejor capacitada para enfrentar desafíos cuando goza de buena salud mental.

Algunos cambios de la vida pueden producir depresión. La depresión es un trastorno médico, como la diabetes, la presión arterial o una enfermedad del corazón. Es más que sentirse decaída y triste. Es un estado que puede durar mucho o poco tiempo, y a menudo le sigue a un suceso importante en la vida, por ejemplo:

• Jubilarse
• Fallecimientos de su cónyuge y sus amistades
• Enfermedades crónicas
• Estar sola
• Preocupaciones financieras
• Mudarse

Síntomas de depresión Las personas deprimidas presentan varios síntomas de esta enfermedad prácticamente casi todos los días, y todo el día, durante por lo menos 2 semanas. Coloque una marca al lado de los renglones en que respondería "sí". ___Ha perdido el interés por lo que antes disfrutaba ___Se siente decaída, sin ánimo o llora a menudo ___Se desplaza con lentitud o actúa impacientemente y no puede estarse quieta ___Se siente que no vale nada o muy culpable casi todos los días ___Le cambia el apetito o pierde o aumenta de peso sin estar a dieta ___Piensa en la muerte o en el suicidio, o trata de suicidarse ___Tiene problemas para concentrarse, pensar, recordar datos o tomar decisiones ___Duerme demasiado o no puede quedarse o permanecer dormida ___No tiene energía y se siente cansada todo el tiempo Si ha experimentado por lo menos cinco de estos síntomas (incluidos por lo menos uno de los primeros dos), podría estar deprimida. Si le preocupan algunos de estos síntomas, hable con su médico.

A veces, los sentimientos de tristeza no duran mucho ni requieren tratamiento. En otras personas, una dosis baja de un medicamento por un tiempo específico puede ser lo mejor.

Las mujeres con depresión grave pueden verse cansadas, tristes y no mostrar interés en la vida. A menudo hablan despacio y no se pueden concentrar. En algunos casos, el tratamiento podría consistir de medicamentos o terapia psicológica, o ambos. Pídale al médico que la remita a un psicólogo, psiquiatra o trabajadora social.

Es incluso más difícil lidiar con la tristeza cuando existen otros problemas médicos. Hable sobre ello con su médico. Acuda a su médico para obtener un examen físico completo y determinar si hay algún motivo físico para la depresión.

Los antidepresivos ayudan a muchas mujeres. La terapia psicológica es útil para otras. Ciertas actividades, como incorporarse a un grupo de apoyo de pacientes, hacer ejercicios con regularidad y consumir comidas bien balanceadas, pueden ayudarle a mejorar su estado de ánimo. Dígales a sus familiares y amistades lo que está sucediendo en su vida y lo que hace para resolver sus problemas. Ellos pueden brindarle apoyo. Anotar sus pensamientos y sentimientos todos los días (en un diario) puede ser útil si no se siente cómoda hablando sobre sus asuntos personales con sus amistades o familiares.

Maltrato

Las mujeres mayores a veces son víctimas de maltrato y violencia domiciliaria. El maltrato puede ser mental, físico, sexual o económico. También puede haber abandono. El que comete el maltrato puede ser cualquier persona, pero a menudo es un cónyuge, un cuidador, un hijo o una hija u otro miembro de la familia. Piense en estas preguntas:

• ¿Le ha hecho daño alguna vez una persona en su casa?
• ¿Ha tomado algo suyo una persona sin antes preguntarle?
• ¿Le teme a una persona en su casa?

Sexualidad

Tener relaciones sexuales es un suceso saludable y natural durante toda la vida de una mujer. Aunque disminuya ligeramente el número de veces y la capacidad para tener relaciones sexuales a medida que envejece la mujer, muchas mujeres mayores siguen interesadas en el acto sexual y la intimidad.

Terapia hormonal Durante y después de la menopausia, el cuerpo produce menos de las hormonas femeninas estrógeno y progesterona. Esta reducción en los niveles de hormonas puede producir síntomas que pueden ser perturbadores o molestos para algunas mujeres. La terapia hormonal ayuda a reducir algunos de estos síntomas: Disminuyendo los sofocos o calores (sensación repentina de calor y rubor que a menudo produce sudor) Tratando la resequedad vaginal y el dolor consiguiente que se produce durante las relaciones sexuales Mejorando la calidad del sueño Reduciendo la pérdida de masa ósea El término terapia hormonal se refiere al tratamiento de éstos y otros síntomas con estrógeno solamente, o una terapia combinada de estrógeno y progesterona. Las mujeres pueden presentar efectos secundarios durante la terapia hormonal. éstos pueden ser leves, como dolores de cabeza, náuseas o dolor en los senos. También pueden ser más graves, como el riesgo de coágulo en una vena de la pierna, cáncer del seno, cáncer uterino y enfermedades del corazón. A pesar de este riesgo, la terapia hormonal todavía desempeña una función para tratar estos síntomas en muchas mujeres. Examine sus síntomas junto con su médico. Averigüe el tipo de tratamiento que sea mejor para usted.

Los cambios que surgen con la edad o las enfermedades pueden afectar la respuesta sexual de los hombres y las mujeres. La mayoría de las mujeres percibe una reducción en el funcionamiento y el placer sexual. Por ejemplo, su sexualidad podría verse afectada por su salud, la salud de su pareja o los medicamentos que recibe usted o su pareja. Algunas mujeres pueden perder completamente el interés sexual.

Es posible tratar muchos de los problemas relacionados con una disminución en la sexualidad. Por ejemplo, los lubricantes o la terapia hormonal en forma de crema o loción pueden ayudar a aliviar la resequedad vaginal. Los medicamentos pueden ayudar a los hombres con impotencia.

Algunas mujeres disfrutan más del acto sexual durante esta etapa que cuando eran más jóvenes. Las parejas mayores pueden tener más experiencia y saber cómo satisfacer los deseos de su pareja. Podría tener más privacidad y tiempo que cuando trabajaba o criaba a los hijos. También podría disfrutar más del acto sexual en este momento de su vida ya que no corre riesgo de quedar embarazada.

El funcionamiento sexual de las mujeres mayores a menudo está relacionado con la capacidad de su pareja. Su éxito depende de la salud y el vigor del hombre, tanto como de su propia salud y vigor. Una mujer de 65 años en adelante podría estar interesada en el acto sexual, pero tal vez no tenga una pareja o la pareja no pueda desempeñarse sexualmente. Dado que las mujeres viven más que los hombres, las opciones de pareja están limitadas a medida que envejecen. La masturbación (estimulación sexual de la propia persona) o probar nuevas formas de hacer el amor pueden ser buenas opciones a medida que envejecen las personas.

A veces, un medicamento podría interferir con su funcionamiento sexual normal, así como la estimulación y el orgasmo. Hable con su médico para determinar si es posible ajustar los medicamentos para resolver el problema. Para algunas personas, podría ser difícil encontrar un lugar privado. Muchas personas mayores viven en instalaciones que proporcionan atención o con familiares. Pídales tiempo a las personas que la cuidan o a los familiares para estar a solas.

Tenga en cuenta que la necesidad para tener actos sexuales sin riesgo nunca termina. Evite siempre contraer una enfermedad venérea. Use un condón de látex cuando tenga relaciones sexuales con una pareja nueva y averigüe el historial sexual de su pareja.

Cómo protegerse

A muchas mujeres mayores les preocupa su seguridad. Las caídas y lesiones son un riesgo importante para la salud de la mujer de 65 años en adelante. Hágase estas preguntas:

• ¿Es mi casa segura en lo que respecta a evitar caídas?
• ¿Hay alfombritas de plástico antideslizantes en las bañeras (tinas) y duchas (regaderas)?
• ¿Hay pasamanos en los baños y en las escaleras?
• ¿Están bien iluminadas las habitaciones?
• ¿Tienen los tapetes protectores antideslizantes debajo de ellos?
• ¿Están las escaleras y el piso libres de objetos con los que pueda tropezar?
• ¿Hay cables eléctricos, cables de extensión u otros objetos con los que pueda tropezar?
• ¿Necesito un andador, palo para caminar o bastón para ayudarme a mantener el equilibrio?
• ¿Estoy usando calzado con suela de goma y tacón bajo que apoye los pies y no sean resbaladizos?
• ¿He seguido practicando mi programa regular de ejercicios de fortalecimiento, equilibrio y tono muscular?

Los cambios que vienen con la edad son una parte natural de la vida. Preste atención a los cambios de su cuerpo. Hable sobre ellos con su médico. Hágase exámenes de detección rutinarios. Usted es el mejor recurso para detectar y tratar problemas a tiempo.

Su estilo de vida juega un papel importante en su capacidad para mantenerse sana y activa. Cuide de su mente y cuerpo para que pueda mantenerse activa por muchos años más.

Glosario Anemia: niveles anormalmente bajos de sangre o glóbulos rojos en la sangre, a menudo producidos por una deficiencia de hierro. Calorías: unidades de calor que se usan para expresar el valor de combustible o energía de un alimento. Colesterol: sustancia con estructura semejante a una grasa que se encuentra en las grasas y los aceites de animales. Cirrosis: enfermedad que se produce por la pérdida de células hepáticas (del hígado) cuando éstas se reemplazan por tejido cicatrizante. Estreñimiento: evacuaciones poco frecuentes con heces fecales firmes o difíciles de evacuar. Deshidratación: pérdida de una cantidad excesiva de agua del cuerpo, o de un órgano o parte del cuerpo. Depresión: trastorno médico tratable caracterizado por la pérdida de interés en lo que antes se disfrutaba y sentimientos de tristeza que perduran durante al menos 2 semanas. Diabetes: enfermedad en la que los niveles de azúcar en la sangre son demasiado altos. Estrógeno: hormona femenina que se produce en los ovarios y estimula el desarrollo del revestimiento del útero. Hemorroides: venas agrandadas que causan hinchazón y sensibilidad del tejido dentro y fuera del recto. Terapia hormonal: tratamiento en el que se administra estrógeno, y a menudo progesterona, para aliviar los síntomas que se producen debido a niveles reducidos de las hormonas liberadas por el cuerpo. Impotencia: incapacidad de un hombre para tener una erección o sostenerla hasta la eyaculación o hasta que se realice el acto sexual. Influenza: también denominada "gripe". Una enfermedad respiratoria contagiosa y aguda. Los síntomas son, entre otros, dolor de cabeza, fiebre, escalofríos y tos. Riñones: dos órganos que limpian la sangre y eliminan los productos de desecho. Intolerancia a la lactosa: incapacidad para digerir productos lácteos. Laxantes: productos que se usan para evacuar el contenido de los intestinos. Hígado: órgano que elimina los desechos del cuerpo. Este órgano descompone y filtra las sustancias dañinas que consume. También produce bilis, que ayuda en la digestión de alimentos. Masturbación: estimulación de los genitales por la propia persona que generalmente produce un orgasmo. Menopausia: proceso en la vida de una mujer donde los ovarios dejan de funcionar y se detiene la menstruación. Metabolismo: procesos físicos y químicos que permiten que el cuerpo use la energía proveniente de los alimentos. Nutrientes: sustancias que nutren y que se obtienen de los alimentos a través de vitaminas o minerales. Osteoporosis: enfermedad en la que los huesos se vuelven tan frágiles que se fracturan con más facilidad. Progesterona: hormona femenina que se produce en los ovarios y prepara el revestimiento del útero para el embarazo. Enfermedades venéreas (de transmisión sexual): enfermedades que se propagan mediante el contacto sexual, por ejemplo: clamidia, gonorrea, verrugas genitales, herpes, sífilis e infección del virus de inmunodeficiencia humana (VIH, la causa del síndrome de inmunodeficiencia adquirida [SIDA]). Derrame cerebral: interrupción repentina del flujo de sangre a todo el cerebro o a alguna parte de éste y que se produce debido a una obstrucción o rompimiento de un vaso sanguíneo en el cerebro causando pérdida del conocimiento y parálisis temporal o permanente.

Este Folleto de Educación para el Paciente se desarrolló bajo la dirección del Comité para Educación de Pacientes del American College of Obstetricians and Gynecologists. Diseñado como ayuda para pacientes, brinda información y opiniones actualizadas respecto a temas relacionados con la salud de la mujer. El nivel de lectura promedio de la serie, basado en la fórmula de Fry, es 6° a 8° grado. El instrumento de Evaluación de idoneidad de materiales (SAM [Suitability Assessment of Materials]) indica que la calificación de los folletos es "superior". Para asegurar que la información sea actualizada y precisa, los folletos se revisan cada 18 meses. La información contenida en este folleto no especifica que debe seguirse una terapia de tratamiento o procedimiento exclusivo, y no debe interpretarse como excluyente de otros métodos de práctica aceptables. Pueden requerirse variaciones que tengan en cuenta las necesidades particulares del paciente, los recursos y las limitaciones de la institución o tipo de práctica específica.

Derechos de autor © octubre de 2007 por American College of Obstetricians and Gynecologists. Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede reproducirse, guardarse en sistema de recuperación ni transmitirse de ninguna forma y por ningún medio, ya sea electrónico, mecánico, por fotocopia, grabación o por cualquier otro medio, sin obtener previamente permiso por escrito del editor.

ISSN 1074-8601

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