La alimentacion saludable

Alimentarse bien es una de las mejores medidas que puede tomar para mantenerse sana. Las dietas saludables dan energía, mejoran su bienestar físico y mental y reducen el riesgo de padecer de enfermedades.

Este folleto explica

• los beneficios de alimentarse bien
• buenas opciones de alimentos
• los nutrientes que necesita
• un peso saludable para usted

Un estilo de vida saludable

Muchos problemas de la salud en Estados Unidos están asociados con una alimentación deficiente y falta de ejercicio. Estos problemas son, entre otros, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la presión arterial alta, la osteoporosis, la obesidad, el estreñimiento y ciertos tipos de cáncer. Al mantener un estilo de vida saludable e incorporar buenas opciones de alimentos y ejercicio en la vida, es posible prevenir o controlar muchas de estas enfermedades.

Opciones de alimentos

Una dieta con el balance correcto es vital para tener buena salud. El cuerpo necesita un suministro regular de nutrientes para crecer, reponer el tejido desgastado y recibir energía. La cantidad de nutrientes que necesita cada día se denomina el aporte dietético recomendado, más recientemente, el aporte dietético de referencia (ADR). Puede recibir el ADR de nutrientes de los alimentos y de los suplementos alimenticios. Sin embargo, la mayoría de los nutrientes que necesita debe provenir de los alimentos que consume.

Para garantizar que su dieta le proporcione una cantidad adecuada de nutrientes, necesita saber cuáles se encuentran en los alimentos que consume. El plan de comidas creado por el Departamento de Agricultura de EE. UU., MyPlate (www.choosemyplate.gov), puede ayudarle a planear una dieta equilibrada. Este plan toma en cuenta su edad, sexo y la cantidad de actividad física diaria, y también muestra el número de porciones que debe consumir todos los días de cada uno de estos cinco grupos de alimentos:

1. Cereales
2. Verduras
3. Frutas
4. Alimentos con proteínas
5. Productos lácteos

En los alimentos empaquetados, puede usar las etiquetas que contienen para determinar los nutrientes que ofrecen. Las etiquetas de los alimentos contienen el tamaño de las porciones del producto y cuántas porciones hay en el paquete. Esta información le ayudará a decidir la cantidad del producto que debe consumir para una porción. La etiqueta también mostrará cuánto del aporte dietético de referencia de cada nutriente suple una porción del alimento. Su meta diaria debe ser alcanzar el 100% de cada nutriente. Una manera de seleccionar buenas opciones de alimentos es comparando las etiquetas de los alimentos con productos semejantes (consulte “Datos que debe saber”).

Cómo leer las etiquetas de alimentos Todos los alimentos empaquetados deben estar claramente etiquetados con la información de los nutrientes. Leer todas las etiquetas de los alimentos le asegurará tomar mejores decisiones. La etiqueta indicará la cantidad de gramos de grasa y cuántas calorías hay en cada porción. Tamaño de la porción: Cantidad servida y consumida. Los números en la etiqueta se refieren a esta cantidad de comida. Grasa total: Cantidad de grasa en una porción. Grasas saturadas: Este tipo de grasa proviene principalmente de la carne y los productos lácteos. Tiende a solidificarse cuando está fría, por ejemplo la mantequilla y la manteca de cerdo. La manteca, el aceite de palma y el aceite de coco también son grasas saturadas. Grasas trans: Este es un tipo de grasa saturada. Las grasas trans se forman cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas, como en la manteca o la margarina en barras. Este proceso se hace para que los alimentos duren más y sepan mejor. Las mantecas vegetales, algunas margarinas, las galletas de soda y dulces, y las golosinas como las papitas de bolsa, contienen grasas trans. Nutrientes: Lista de los nutrientes que contiene el producto. Los nutrientes que aparecen aquí son grasa (saturadas y trans), colesterol, sodio, carbohidratos (fibra dietética y azúcar) y proteína. Calorías: Cantidad de energía que provee el alimento. Porcentaje de valores diarios: Porcentaje de nutrientes que ese producto ofrece según el aporte dietético de referencia. Se basa en una dieta de 2,000 calorías.

Necesidades especiales

Todas las dietas deben contener proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y grasa. Puede recibir la mayoría de estos nutrientes de una dieta bien balanceada. La mayoría de las mujeres necesita asegurarse de recibir suficiente calcio, hierro y ácido fólico, y no una cantidad excesiva de grasa (grasas saturadas y trans), sodio y azúcar añadida. A veces, las mujeres pueden necesitar una cantidad mayor del ADR de un nutriente específico, especialmente las mujeres embarazadas o en la menopausia, o las que tengan problemas de salud, como diabetes o presión arterial alta.

Calcio

Los huesos están compuestos de calcio y proteína. Los huesos se pueden volver delgados y frágiles si no consume suficiente calcio en los alimentos. Cuando esto sucede, puede ocurrir osteoporosis. La mayoría de las mujeres necesita 1,000 miligramos (mg) de calcio al día. Para obtener el ADR de calcio, necesita tomar aproximadamente 3 tazas de leche descremada al día. Otros productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso bajos en grasa, también contienen una cantidad abundante de calcio. Si prefiere productos que no sean lácteos, o si es intolerante a la lactosa, considere estas fuentes de calcio:

• Hojas de color verde oscuro (berza, espinaca, hojas de nabo y col rizada)
• Frijoles de soya y algunos productos de soya
• Ciertos pescados enlatados y mariscos (sardinas, salmón rosado con espinas, cangrejo azul y almejas)
• Cereales y jugos con calcio agregado

También es importante recibir una cantidad suficiente de vitamina D, la cual ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Por este motivo, la vitamina D a menudo se agrega a la leche. La exposición al sol también puede ayudar al cuerpo a producir vitamina D.

Hierro

El hierro es necesario para producir glóbulos rojos nuevos. Si no recibe suficiente hierro, puede ocurrir anemia. Las mujeres pueden presentar anemia debido a la pérdida de sangre que ocurre en la menstruación o durante el parto. La anemia puede hacerle sentirse cansada. Si llega a ser muy grave, también puede debilitarla y causar palidez.

La mayoría de las mujeres en edad de procrear necesita 18 mg de hierro al día. Durante y después de la menopausia, es posible que las mujeres no necesiten estos niveles elevados de hierro. Si tiene de 51 años en adelante, necesita solo 8 mg de hierro al día. Hable con su proveedor de atención médica si cree que no está recibiendo la cantidad de hierro recomendada.

Una porción de la mayoría de los cereales para el desayuno, con hierro añadido, debe brindarle su ADR. Otros alimentos que son buenas fuentes de calcio son:

• La espinaca
• Los frijoles (frijoles de soya, frijoles blancos, lentejas, frijoles colorados, garbanzos)
• Las almejas y ostras (ostiones)
• Las carnes (de res, pato, cordero)
• La carne de los órganos (hígado, menudos de ave)

Es bueno consumir alimentos con abundante vitamina C, como naranjas y tomates, en la misma comida con una cantidad alta de hierro. La vitamina C ayuda al cuerpo a usar mejor el hierro.

Ácido fólico

El ácido fólico es importante para todas las mujeres. También es necesario para el desarrollo adecuado del bebé durante el embarazo, especialmente en los primeros meses. No recibir suficiente ácido fólico en los alimentos aumenta el riesgo de tener un bebé con ciertos defectos congénitos de la columna vertebral y el cráneo.

Las fuentes de alimentos con la cantidad mayor de ácido fólico son aquellas que tienen el nutriente añadido, como los cereales para el desayuno, el pan, la pasta, la harina, las galletas de soda y el jugo de naranja. Otros alimentos con abundante ácido fólico son las hojas de color verde oscuro (como la espinaca y la berza) y las frutas cítricas (como las naranjas y los limones). Puede que sea difícil obtener todo el ácido fólico que necesita solamente de la dieta. Debido a que muchos embarazos son inesperados, lo ideal es que las mujeres que pueden quedar embarazadas tomen un suplemento alimenticio diario que contenga 0.4 mg de ácido fólico. Las mujeres que han tenido un hijo con un defecto en la columna vertebral o el cráneo necesitan dosis aún mayores de ácido fólico (4 mg al día) de acuerdo con las recomendaciones del proveedor de atención médica.

Grasa

La grasa forma parte de una dieta saludable. Es necesaria para transportar vitaminas por el cuerpo y ayudar a manejar las funciones corporales. La cantidad y el tipo de grasa que consume pueden hacer una diferencia.

Hay dos tipos básicos de grasa en el cuerpo: saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Un ejemplo de grasa saturada es la mantequilla. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos de grasas insaturadas son el aceite de oliva o de canola. Las grasas insaturadas son mejores opciones que las saturadas ya que no suben tanto los niveles de colesterol. Puede determinar la cantidad de grasa de un producto (la grasa total y las grasas saturadas e insaturadas) leyendo la etiqueta del producto.

Un tipo distinto de grasa—la grasa trans—también figura en las etiquetas de los alimentos. La grasa trans se forma agregando hidrógeno a los aceites vegetales para mejorar su olor, sabor y la vida útil del producto. A menudo se encuentra en las papas fritas, las papitas de bolsa, los alimentos horneados que se adquieren en tiendas y las comidas congeladas. La grasa trans también puede aumentar sus niveles de colesterol. Puede disminuir los niveles de colesterol consumiendo alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Hacer ejercicio con regularidad también puede reducir los niveles de colesterol.

Limite o incluso elimine los alimentos que contengan grasas saturadas o grasas trans de su dieta. Si decide comer alimentos, como carnes, aves, alimentos fritos, productos de pastelería o productos lácteos, busque alternativas magras, bajas en grasa o sin grasa. También puede cambiar la forma en que prepara las comidas:

• Ase en el horno u hornee la comida en lugar de freírla.
• Elimine la grasa de la superficie de las sopas.
• Quite toda la grasa de las carnes.
• Quite la piel de las aves.
• Reduzca su consumo de mantequilla, margarina, crema, aceite y mayonesa preparados con grasas trans.

Sodio

El sodio, o sal, está asociado con el riesgo de presentar presión arterial alta. Por lo general, mientras más sal consuma, más alta será la presión arterial. Esto quiere decir que la sal se debe usar en cantidades pequeñas, generalmente no más de 1 cucharadita al día. Seleccione y prepare alimentos con poca sal. A la misma vez, consuma alimentos con una cantidad abundante de potasio, como naranjas y verduras. El potasio puede ayudar a reducir su nivel de presión arterial. Verifique el contenido de sal de un producto leyendo la etiqueta del mismo. Distintas marcas de productos semejantes pueden tener diferentes cantidades de sal. Trate de seleccionar la marca con el menor contenido de sal.

Azúcar añadida

Las azúcares alimenticias—carbohidratos—son la fuente principal de energía del cuerpo. Las azúcares pueden ser naturales o añadidas. Las azúcares naturales son las que se encuentran en frutas, verduras o en la leche. Las azúcares añadidas se agregan a los alimentos en la mesa (por ejemplo, el azúcar en el café o el jarabe de panqueques) o durante el procesamiento en una fábrica (jarabe de maíz añadido a bebidas gaseosas o alimentos horneados). Es importante ser prudente a la hora de elegir las azúcares. Además de energía, muchas azúcares naturales, especialmente las que se encuentran en frutas y verduras, son buenas fuentes de fibra. Las azúcares añadidas suministran calorías pero muy poco o ningún nutriente.

Peso saludable

Su peso es el resultado de la cantidad de calorías que consume contra la cantidad que quema. La energía que obtenemos de los alimentos se mide en calorías. El número de calorías que necesitamos cada día es distinto en cada mujer. Este número depende de su edad, su nivel de actividad y el tamaño de su cuerpo. La mayoría de las mujeres debe consumir en alimentos sólidos y líquidos aproximadamente 2,000 calorías al día. Las calorías que no se usan se convierten en grasa corporal. Por eso las personas que queman menos calorías de las que consumen a menudo aumentan de peso.

Debe mantener su peso dentro de un límite saludable para su estatura. El índice de masa corporal se usa para comparar la estatura de una persona con su peso y así determinar si tiene sobrepeso. Tener un índice de masa corporal de 19 a 24.9 es normal, y de 25 a 29.9 es sobrepeso. Una persona con una puntuación de 30 o más se considera obesa.

Si su peso no se encuentra dentro del límite saludable, trate de adelgazar unas libras. Puede adelgazar manteniendo un equilibrio entre su alimentación y el ejercicio. Cuanto más ejercicio haga, más podrá comer sin aumentar de peso. Hable con su proveedor de atención médica sobre el plan para adelgazar más adecuado para usted. El Departamento de Agricultura de EE. UU. ofrece las siguientes pautas:

• Para reducir el riesgo de padecer una enfermedad crónica, haga por lo menos 30 minutos de ejercicio casi todos los días de la semana.
• Para mantener su peso, haga un total de 60 minutos de ejercicios casi todos los días de la semana y consuma menos calorías de las que quema.
• Para perder peso, haga un total de 60 a 90 minutos de ejercicios casi todos los días de la semana y consuma menos calorías de las que quema.

Por último...

Alimentarse bien es una de las mejores medidas que puede tomar por el bien de su salud. Para asegurarse de recibir todos los nutrientes que necesita de su dieta, consuma una variedad de alimentos. Mantenga en equilibrio los alimentos que consume y el ejercicio para controlar el peso. Cuando elija alimentos:

• Consuma una variedad de alimentos de los distintos grupos de alimentos.
• Elija frutas, verduras y granos integrales con mucha fibra.
• Elija granos enriquecidos.
• Coma más verduras con hojas de color verde oscuro, verduras anaranjadas, frijoles (habichuelas), frutas, granos integrales, y leche y productos lácteos sin grasa.
• Coma menos alimentos con azúcar añadida.
• Consuma menos colesterol
• Evite las grasas trans.
• Limite el consumo de sodio.
• Coma alimentos con mucho potasio.
• Limite el consumo de alcohol.

Glosario

Anemia: Niveles anormalmente bajos de sangre o glóbulos rojos en la sangre. En la mayoría de los casos se debe a una deficiencia o falta de hierro.

Colesterol: Sustancia natural que actúa como uno de los componentes básicos de las células y hormonas que ayuda a transportar la grasa por los vasos sanguíneos para usarse o almacenarse en otras partes del cuerpo.

Diabetes: Enfermedad en la que los niveles de azúcar en la sangre son demasiado altos.

Enfermedades cardiovasculares: Enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.

Intolerancia a la lactosa: Incapacidad para digerir productos lácteos.

Menopausia: Proceso en la vida de una mujer donde los ovarios dejan de funcionar y cesa la menstruación.

Nutrientes: Sustancias que nutren y que se obtienen de los alimentos a través de vitaminas y minerales.

Osteoporosis: Enfermedad en que los huesos se vuelven tan frágiles que se fracturan con mayor facilidad..