SP119, February 2003


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Ejercicio Durante El Embarazo

El ejercicio regular mejora a los huesos y músculos, le da energía y la mantiene saludable. Es igual de importante cuando usted esté embarazada.

Este folleto explicará:

  • Los beneficios de estar activa
  • Cómo empezar un programa de ejercicio saludable
  • Los ejercicios que hay que evitar

Ejercitarse durante el embarazo puede ayudarla a preparase para el trabajo de parto. Ejercitarse después puede ayudarla a volver a estar en forma.

Los beneficios del ejercicio

Está cansada. Está ganando peso. Tal vez no se sienta de lo mejor. Aunque la mayoría del tiempo estos síntomas son normales durante el embarazo, el ejercicio puede ayudar a proporcionarle algún alivio. Poniéndose activa y ejercitándose 30 minutos por lo menos, en la mayoría de, si no en todos, los días de la semana puede beneficiar su salud de las siguientes maneras:

  • Ayuda a reducir los dolores de espalda, estreñimiento, hinchazón e inflamación
  • Pueda ayudar a prevenir o tratar la diabetes gestacional
  • Aumenta su energía
  • Mejora su humor
  • Mejora su postura
  • Promueve el tono muscular, la fuerza y la resistencia
  • Le ayuda a dormir bien

La actividad regular también le ayuda a mantenerse en forma durante el embarazo y puede mejorar su habilidad de lidiar con el dolor del parto. Esto hará más fácil que vuelva a estar en forma después de que el bebé nazca. No debe, sin embargo, ejercitarse para perder peso mientras está embarazada.

Los cambios en su cuerpo

El embarazo causa muchos cambios en su cuerpo. Algunos de estos cambios afectarán su habilidad para ejercitarse.

Articulaciones

Las hormonas producidas durante el embarazo causan que los ligamentos que apoyan sus articulaciones se vuelvan más frágiles. Esto hace a las articulaciones más móviles y aumenta el riesgo de lesión. Evite tropiezos, rebotes o movimientos de alto–impacto que pueden aumentar el riesgo de lesión.

El equilibrio

Recuerde que durante el embarazo usted está cargando peso extra—alrededor de 25–40 libras (11—18 Kg.) al final del embarazo. El peso extra en el frente de su cuerpo cambia su centro de gravedad y pone tensión en las articulaciones y músculos, sobre todo aquellos en la pelvis y en la espalda baja. Esto puede hacerla menos estable, causarle el dolor de espalda, además de que sea más probable perder el equilibrio y caer, sobre todo al final del embarazo.

Ritmo Cardiaco

El peso extra que usted está llevando hará a su cuerpo trabajar más fuerte que antes de que quedara embarazada. El ejercicio aumenta el flujo de oxígeno y sangre a los músculos que comienzan a trabajar y lo disminuye en otras partes del cuerpo. Así que, es importante no sobre–ejercitarse.

Intente ejercitarse ligeramente para que no se canse rápidamente. Si usted puede hablar normalmente mientras se ejercita, su ritmo cardiaco está en un nivel aceptable.

Comenzando

Antes de empezar su programa de ejercicio, hable con su doctor para asegurarse que no presenta alguna condición obstétrica o de salud que limitaría su actividad. Pregunte por cualquier ejercicio específico o deportes que le interesen. Su doctor puede ofrecerle consejo sobre qué tipo de rutina de ejercicio es mejor para usted.

Las mujeres con una de las siguientes condiciones serán aconsejadas por sus doctores para no ejercitarse durante el embarazo:

  • Factores de riesgo para parto pretérmino
  • Sangrado vaginal
  • Ruptura prematura de membranas

Las embarazadas con otras condiciones médicas como la presión sanguínea alta, serán aconsejadas por sus doctores cuando hacerlo y si el ejercicio es apropiado.

Eligiendo Ejercicios Seguros

La mayoría de las formas de ejercitarse son seguras durante el embarazo. Sin embargo, algunos tipos de ejercicio involucran posiciones y movimientos que pueden ser incómodos, cansados o dañinos para las embarazadas. Por ejemplo, después del primer trimestre de embarazo, no se deben hacer ejercicios que les exijan que se recuesten sobre sus espaldas. Permanecer de pie por periodo largos también debe evitarse tanto como sea posible.

Ciertos deportes son seguros durante el embarazo, incluso para los principiantes:

  • Caminar es un ejercicio bueno para cualquiera. Andar rápido da un entrenamiento del cuerpo total y es tranquilo con las articulaciones y músculos. Si usted no era activa antes de quedar embarazada, caminar es una gran manera de empezar un programa de ejercicio.
  • Nadar es genial para su cuerpo porque trabaja muchos músculos. El agua soporta su peso, así que usted evita lesiones y tensiones de los músculos. También le ayuda a mantenerse fresca y ayuda a prevenir hinchazón de sus piernas.
  • El ciclismo proporciona un entrenamiento aeróbico bueno. Sin embargo, su vientre en crecimiento puede afectar su equilibrio y puede hacerla más propensa a las caídas. Quizá prefiera la bicicleta estacionaria más tarde en el embarazo.
  • Los ejercicios aeróbicos son una buena manera de mantener su corazón y pulmones fuertes. Hay incluso clases de ejercicios aeróbicos diseñadas para las embarazadas. Los ejercicios aeróbicos de bajo–impacto y en el agua son también buenos ejercicios.

Otros ejercicios, si se hacen con moderación, son seguros para mujeres que los han hecho durante algún tiempo antes del embarazo:

  • Correr. Si usted era una corredora antes de que quedara embarazada, puede seguir corriendo durante el embarazo aunque puede tener que modificar su rutina. Hable con su doctor sobre si correr es seguro para usted.
  • Deportes de raqueta. En algunos deportes de raqueta como bádminton, tenis, y racquetbol, su equilibrio cambiante puede afectar los movimientos rápidos. Esto puede aumentar el riesgo de caerse. Tal vez quiera evitar algunos deportes de raqueta.
  • La fuerza de entrenamiento hará sus músculos más fuertes y puede ayudar a prevenir algunos de los dolores comunes en el embarazo.

Las actividades siguientes deben evitarse durante el embarazo:

  • Esquiar en pendiente de nieve. Como con los deportes de raqueta, su centro cambiante de gravedad puede causar problemas de equilibrio. Esto la pone en riesgo de lesiones severas y caídas. Aun cuando usted sea experimentada y cuidadosa, algunos peligros van más allá de su control. Por ejemplo, ejercitarse a alturas superiores a 6,000 pies puede aumentar su riesgo de enfermedad de la altitud. Esta le hace más difícil respirar y puede disminuir el suministro de oxígeno para su bebé.
  • Los deportes de contacto, como el hockey sobre hielo, fútbol y baloncesto podrían lastimar a usted y a su bebé.
  • Debe evitarse bucear durante el embarazo. Las cantidades grandes de presión de agua ponen a su bebé en riesgo de malestar por descompresión.

Con algunas actividades, como la gimnasia, esquí de agua y montar a caballo hay un riesgo elevado de caerse, que en algunos casos puede causar lesiones. Estas actividades también deben evitarse durante el embarazo. Con cualquier tipo de ejercicio que le gustaría intentar, asegúrese de discutirlo antes con su doctor. Si usted es una atleta, permita a su doctor saberlo para que usted pueda tener cualquier cuidado especial que necesite.

Su rutina

Ejercitarse durante el embarazo es más práctico durante las primeras 24 semanas. Durante los últimos 3 meses, puede ser difícil hacer muchos ejercicios que una vez parecían fáciles. Esto es normal.

Si ha pasado algún tiempo desde que usted se ha ejercitado, es una buena idea empezar despacio. Empiece como con 5 minutos de ejercicio un día y agregue 5 minutos cada semana hasta que usted pueda quedarse activa durante 30 minutos por día.

Siempre empiece cada sesión de ejercicio con un periodo del precalentamiento durante 5–10 minutos. ésta es actividad ligera, como caminar despacio, que prepara sus músculos. Durante el calentamiento, estire sus músculos para evitar entumecimiento y dolor. Mantenga cada estiramiento durante por lo menos 10–20 segundos.

Después de ejercitarse, enfríese reduciendo su actividad despacio. Esto permite a su ritmo cardiaco volver a los niveles normales. Enfriarse durante 5–10 minutos y estirándose de nuevo también ayuda a evitar dolor muscular.

Cosas que cuidar

Los cambios por los que su cuerpo está pasando pueden hacer ciertas posiciones y actividades riesgosas para usted y su bebé. Mientras se ejercita, intente evitar actividades que requieren saltar, movimientos discordantes o cambios rápidos en dirección que puedan fatigar sus articulaciones y causar lesiones.

Señales de advertencia

Interrumpa el ejercicio y llame a su doctor si usted presenta cualquiera de estos síntomas:

  • Sangrando vaginal
  • Vértigo o debilidad
  • Incremento de falta de respiración
  • Dolor de pecho
  • Dolor de cabeza
  • Debilidad muscular
  • Dolor o inflamación de pantorrilla
  • Contracciones uterinas
  • Movimiento fetal disminuido
  • Fluido que gotea de la vagina

Hay algunos riesgos de sobrecalentarse durante el embarazo. Esto puede causar pérdida de líquidos y puede llevar a la deshidratación y problemas durante el embarazo.

Cuando usted se ejercite, siga estas pautas generales para un programa de ejercicio saludable:

  • Después del primer trimestre de embarazo, evite hacer cualquier ejercicio en su espalda.
  • Evite el ejercicio rápido en clima caliente, húmedo o cuando usted tiene fiebre.
  • Use ropa cómoda que ayudará que usted permanezca fresca.
  • Lleve un sostén que encaje bien y le dé mucho soporte para ayudar a proteger sus pechos.
  • Beba agua suficiente para ayudar a evitar sobrecalentamiento y deshidratación.
  • Asegúrese de que usted consume las calorías extras diarias que necesita durante el embarazo.

Mientras se ejercite, preste atención a su cuerpo. No se ejercite hasta el punto de que quede exhausta. Sea consciente de las señales de advertencia de que puede estar sobre–esforzándose (vea el cuadro). Si usted nota cualquiera de estos síntomas, deje de ejercitarse y llame a su doctor.

Después de que el bebé nace

Tener un bebé y cuidar de un recién nacido es un trabajo duro. Tardará un rato para recobrar su fuerza después de la tensión del embarazo y parto. Cuidarse a sí misma físicamente y dar tiempo a su cuerpo para recuperarse es importante. Si usted tuvo una cesárea, parto difícil o complicaciones, su tiempo de recuperación puede ser más largo. Verifique con su doctor antes de empezar o reasumir un programa del ejercicio. Algunas mujeres pueden reasumir su rutina a los pocos días de dar a luz; otras pueden necesitar más tiempo antes de reasumir su rutina de antes del embarazo.

Caminar es una buena manera de volver a ejercitarse. Los paseos rápidos varias veces por semana la prepararán para el ejercicio más activo. Caminar tiene la ventaja agregada de sacar a usted y a su bebé de la casa para el ejercitarse y tomar aire fresco. Conforme se vaya sintiendo más fuerte, considere un ejercicio más vigoroso.

Usted querrá escoger un programa de ejercicio que satisfaga sus propias necesidades. Su doctor, enfermera o centro de la comunidad pueden ayudar. Hay también clases de ejercicios post–parto especiales en que usted puede entrar.

Finalmente...

Ejercitarse durante el embarazo puede ayudarla a prepararse para la labor de parto. Ejercitarse después puede ayudarla a volver a estar en forma. Antes de que usted empiece un programa del ejercicio, hable con su doctor. Siga esta guía para ayudarse a mantener un programa de ejercicio saludable y seguro durante el embarazo.

Glosario

Cesárea: Nacimiento del bebé a través de una incisión realizada en el abdomen y el útero de la madre.

Diabetes gestacional: Diabetes que aparece durante el embarazo; es el resultado de las hormonas y generalmente desaparece después del parto.

Ruptura prematura de membranas: Afección en la cual las membranas que contienen el líquido amniótico se rompen antes del trabajo de parto.

Este Folleto de Educación para el Paciente se desarrolló bajo la dirección del Comité para Educación de Pacientes del American College of Obstetricians and Gynecologists. Diseñado como ayuda para pacientes, brinda información y opiniones actualizadas respecto a temas relacionados con la salud de la mujer. El nivel de lectura promedio de la serie, basado en la fórmula de Fry, es 6° a 8° grado. El instrumento de Evaluación de idoneidad de materiales (SAM [Suitability Assessment of Materials]) indica que la calificación de los folletos es "superior". Para asegurar que la información sea actualizada y precisa, los folletos se revisan cada 18 meses. La información contenida en este folleto no especifica que debe seguirse una terapia de tratamiento o procedimiento exclusivo, y no debe interpretarse como excluyente de otros métodos de práctica aceptables. Pueden requerirse variaciones que tengan en cuenta las necesidades particulares del paciente, los recursos y las limitaciones de la institución o tipo de práctica específica.

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ISSN 1074-8601

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