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Mantener un buen peso es beneficioso para su bienestar físico y mental. Tener buenos hábitos de alimentación y hacer ejercicio moderado son vitales para mantener un peso saludable y mantenerse en forma.
El sobrepeso es un problema para muchas personas en Estados Unidos. La gente que tiene sobrepeso está más propensa a padecer de problemas graves de la salud.
Este folleto explica
- qué es un peso saludable para usted
- los peligros del exceso de peso
- sugerencias para controlar el peso
Factores que influyen en el peso
Todas las funciones del cuerpo—desde el desarrollo de las células hasta el movimiento de los músculos—necesitan energía. La energía se mide en calorías. Las calorías también miden la cantidad de combustible que contiene un alimento. El cuerpo solo usa la cantidad de alimento consumido que necesita en un día para obtener energía. La energía restante se almacena como grasa en el cuerpo. Por lo general, la grasa compone aproximadamente el 22–28% del peso corporal de una mujer (consulte el cuadro “Datos sobre la grasa”).
En términos generales, la mujer necesita unas 2,000 calorías al día. Las mujeres que comen más de eso, y no queman las calorías adicionales por medio del ejercicio, están más propensas a aumentar de peso. Además de la actividad física y los hábitos de alimentación, otros factores afectan el aumento de peso:
- La edad
- Los embarazos
- El metabolismo
- El crecimiento
- Los genes
Datos sobre la grasa
Todos necesitamos cierta cantidad de grasa corporal. La grasa es necesaria para transportar las vitaminas por el cuerpo. También ayuda a regular las funciones del cuerpo. La grasa provee una forma de energía. La energía que no se usa se almacena en las células grasas. La grasa adicional en el abdomen (cuerpo en forma de “manzana”) se cree que puede acarrear un riesgo mayor que la grasa en las caderas y los muslos (cuerpo en forma de “pera”).
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La edad
Es normal que las mujeres aumenten una pequeña cantidad de peso a medida que envejecen, especialmente después de la menopausia. Sin embargo, el aumento gradual de peso (incluso solo 100 calorías adicionales al día) poco a poco puede llegar a ser perjudicial para una persona.
Los embarazos
Una mujer podría no perder todo el peso que aumentó durante el embarazo. Cuando esto ocurre con cada embarazo, el peso se sigue acumulando.
El metabolismo
Algunas mujeres tienen dificultad para perder peso debido al metabolismo, es decir, cómo el cuerpo usa la energía que se encuentra en los alimentos que consumen. Aun si no comen de más, se les dificulta perder de peso o mantener un peso saludable si no hacen ejercicio.
El crecimiento
La gente aumenta de peso cuando las células grasas crecen. En la mayoría de la gente, esto ocurre durante las etapas de crecimiento acelerado, como en la infancia y la niñez. Si tiene hijos, sus proveedores de atención médica pueden ayudarle a crear un plan de alimentación sano para ellos.
Los genes
Los genes pueden afectar a una persona ya sea de manera directa o indirecta. Algunas personas tienen trastornos genéticos que causan obesidad. Otras corren un riesgo mayor de tener sobrepeso u obesidad debido a sus genes.
¿Qué se considera un peso saludable?
Para mantenerse saludable, debe mantener su peso dentro del mejor nivel correspondiente a su estatura. El índice de masa corporal (IMC) compara la estatura de una mujer con su peso para determinar si tiene sobrepeso. Tener un IMC de 19–24.9 es normal, y de 25–29.9 es sobrepeso. Una persona con un IMC de 30 o más se considera obesa. Casi un tercio de los adultos en Estados Unidos tienen un IMC de 30 o mayor. Para determinar su IMC, vea http://www.nhlbisupport.com/bmi.
Peligros a la salud de tener sobrepeso
Aumento de peso durante el embarazo
Si tiene sobrepeso antes de quedar embarazada, necesita aumentar menos peso que una mujer con un peso normal. Su proveedor de atención médica le dirá cuánto peso debe aumentar según su IMC antes de quedar embarazada o durante su primera consulta prenatal.
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Si su IMC antes
del embarazo era: |
Debe aumentar: |
| Menos de 19 |
Más de 35 libras |
| 19–24.9 |
25–35 libras |
| 25–29.9 |
15–25 libras |
| 30 o más |
15 libras |
| Adoptar una alimentación saludable y un programa de ejercicio aprobados por su proveedor de atención médica puede ayudarle a mantener el peso recomendado. |
Muchos problemas de salud están relacionados con la obesidad o el sobrepeso. A veces, tener sobrepeso puede provocar enfermedades que causan problemas graves de la salud:
- Niveles elevados de colesterol
- Diabetes
- Enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta
- Enfermedades de la vesícula biliar
- Ciertos tipos de cáncer, como cáncer del endometrio, seno, colon y de la vesícula biliar
- Apnea del sueño
- Enfermedades musculoesqueléticas (daño a las articulaciones)
- Infertilidad
Si una mujer que tiene sobrepeso queda embarazada, puede enfrentar ciertos problemas durante el embarazo. Por ejemplo, su riesgo de padecer de diabetes o presión arterial alta durante el embarazo es mayor que el de una mujer cuyo peso es normal. Estas mujeres también están más predispuestas a tener un parto por cesárea. También hay un riesgo mayor de presentar problemas durante una cirugía—incluida la cirugía de cesárea—en las mujeres con sobrepeso. Para ayudar a prevenir estos problemas, las mujeres con exceso de peso antes del embarazo deben aumentar menos peso durante el embarazo que las mujeres con peso normal (consulte el cuadro “Aumento de peso durante el embarazo”).
Control del peso
Cómo leer las etiquetas de alimentos
 Todos los alimentos empaquetados deben estar claramente etiquetados con la información de los nutrientes. Leer todas las etiquetas de los alimentos le asegurará tomar mejores decisiones. La etiqueta indicará la cantidad de gramos de grasa y cuántas calorías hay en cada porción.
Tamaño de la porción: Cantidad servida y consumida. La información en la etiqueta se refiere a esta cantidad de comida.
Grasa total: Cantidad de grasa en una porción.
Grasas saturadas: Este tipo de grasa proviene principalmente de la carne y los productos lácteos. Esta grasa tiende a solidificarse cuando está fría, como por ejemplo la mantequilla o manteca de cerdo. La manteca, el aceite de palma y el aceite de coco también son grasas saturadas.
Grasas trans: Este es un tipo de grasa saturada. Las grasas trans se forman cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas, como en la manteca o la margarina en barras. Este proceso se hace para que los alimentos duren más y tengan mejor sabor. Las mantecas vegetales, algunas margarinas, las galletas de soda y dulces, y las golosinas como los chips de papa contienen grasas trans.
Nutrientes: Lista de los nutrientes que contiene el producto. Los nutrientes que aparecen aquí son grasa (saturadas y trans), colesterol, sodio, carbohidratos (fibra dietética y azúcar) y proteína.
Calorías: Cantidad de energía que provee el alimento.
Porcentaje de valores diarios: Porcentaje de nutrientes que ese producto ofrece según el aporte dietético de referencia. Se basa en una dieta de 2,000 calorías.
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La mejor manera de lograr y conservar un peso saludable es mantener un equilibrio entre la cantidad de calorías en forma líquida y sólida que consume y la cantidad que quema. En algunas personas, conservar un peso saludable puede ser más difícil que lograr dicho peso. Conservar un peso saludable requiere un compromiso a largo plazo de buena nutrición y ejercicio.
Cuando la dieta y el ejercicio no son suficientes, su proveedor de atención médica podría recomendar ciertos medicamentos o una cirugía para adelgazar. Sin embargo, ninguna de estas opciones es adecuada a menos que usted esté dispuesta a comprometerse a llevar más adelante un estilo de vida que implique una nutrición equilibrada y actividad física.
Nutrición
Alimentarse bien debe ser el primer paso para adelgazar. Es importante recibir los nutrientes que el cuerpo y proporcionar energía. La cantidad de cada nutriente que necesita todos los días se llama el aporte dietético de referencia (ADR). Para garantizar que su dieta proporcione una cantidad adecuada de nutrientes, necesita saber cuáles se encuentran en los alimentos que consume. En los alimentos que contienen etiquetas (consulte el cuadro “Cómo leer las etiquetas de los alimentos”), verá una columna con el nombre “% Daily Value” (% valor diario). Esta columna muestra cuál es el aporte dietético de referencia que suple una porción. Su meta diaria debe alcanzar el 100% de cada nutriente.
Es importante mantener un equilibrio entre los alimentos y la actividad física: hacer más actividad física le permitirá comer más sin aumentar de peso. El plan de comidas creado por el Departamento de Agricultura de EE. UU., MyPlate (http://www.choosemyplate.gov), puede ayudarle a planear una dieta equilibrada. Este plan toma en cuenta su edad, sexo y la cantidad de actividad física diaria, y también muestra el número de porciones que debe consumir todos los días de cada uno de estos cinco grupos de alimentos:
- Cereales
- Verduras
- Frutas
- Alimentos con proteínas
- Productos lácteos
Ejercicio
Para gozar de salud, es importante mantenerse activo. Hacer ejercicio regularmente promueve la buena salud, el bienestar mental y permite tener un peso saludable. Considere lo siguiente cuando establezca sus metas de ejercicio:
- Si desea reducir el riesgo de padecer de una enfermedad crónica, necesita hacer por lo menos 30 minutos de ejercicios casi todos los días de la semana.
- Si desea mantener su peso, necesita hacer 60 minutos de ejercicio casi todos los días de la semana y no consumir más calorías de las que quema.
- Si desea adelgazar, necesita hacer de 60 a 90 minutos de ejercicio casi todos los días de la semana y consumir menos calorías de las que quema.
Tabla 1. Calorías que se queman en actividades físicas comunes
Esta tabla muestra algunos ejemplos de actividades moderadas y vigorosas y el promedio de calorías que una persona que pesa 154 libras quemará en una hora.
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| Actividades moderadas |
Calorías que se
queman por hora* |
Excursionismo
(caminata en montañas) |
370 |
| Trabajo ligero en el jardín |
330 |
| Baile |
330 |
Golf (caminar y llevar
los palos) |
330 |
| Ciclismo (menos de 10 mph) |
290 |
| Caminar (3.5 mph) |
280 |
| Levantamiento de pesas (ejercicio liviano general) |
220 |
| Estiramiento |
180 |
| Actividades vigorosas |
Calorías que se
queman por hora* |
| Correr/trotar (5 mph) |
590 |
| Ciclismo (más de 10 mph) |
590 |
| Natación (estilo libre lento) |
510 |
| Aeróbicos |
480 |
| Caminar (4.5 mph) |
460 |
| Trabajo intenso en el jardín |
440 |
| Levantamiento de pesas (esfuerzo vigoroso) |
440 |
| Baloncesto (vigoroso) |
440 |
*El nivel de calorías quemadas es mayor para personas que pesan más de 154 libras y menor para personas que pesan menos.
Modificado del Departamento de Agricultura de EE. UU. y el Departamento de Servicios Humanos y de la Salud de EE. UU.
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Hacer suficiente actividad física no quiere decir que debe inscribirse en un programa de ejercicios vigorosos. Las tareas del hogar y hacer ejercicio moderado, por ejemplo, contribuyen a quemar suficientes calorías para controlar el peso. La Tabla 1 indica algunas actividades físicas y la cantidad de calorías que quema cada actividad. Si es obesa, está embarazada, tiene más de 50 años o alguna enfermedad y no se ha ejercitado por un tiempo, hable con su proveedor de atención médica para comenzar gradualmente un programa de ejercicio seguro.
Medicamentos
En algunas personas, puede ser difícil mantener el peso con dieta y ejercicios solamente. Si el IMC de una persona es mayor de 30, o si el IMC es por lo menos 27 en una persona con ciertos problemas médicos, como diabetes o una enfermedad del corazón, es posible que los medicamentos le ayuden a adelgazar. Los medicamentos se usarán además de la dieta y los cambios en el estilo de vida. Estos medicamentos solo se deben usar bajo la supervisión de un proveedor de atención médica.
Hay dos tipos de medicamentos para adelgazar disponibles con receta médica. Uno de ellos afecta ciertas sustancias químicas en el cerebro y la hacen sentirse llena. El otro reduce la capacidad del cuerpo para absorber la grasa de los alimentos. Este tipo produce algunos efectos secundarios, como sensación urgente de evacuar los intestinos, exceso de gases y secreción grasa del recto. Debe hablar sobre estos efectos secundarios con su proveedor de atención médica. Si le producen efectos molestos, su proveedor podría recomendar otras opciones de tratamiento.
Los medicamentos para controlar el peso causan un efecto de adelgazamiento rápido al principio que posteriormente se estabiliza. Algunas personas pueden creer que el medicamento ha dejado de funcionar, pero todavía está ayudando a mantener un peso más bajo. Si deja de usar el medicamento, es probable que aumente parte del peso otra vez.
Cirugía
Si ninguna de estas opciones da resultado, un tipo especial de cirugía, la cirugía bariátrica, puede ser una opción para las personas muy obesas. En esta cirugía, se emplean bandas o grapas para cerrar parte del estómago. El objetivo es alterar el tamaño del estómago y cambiar la manera que el cuerpo digiere y absorbe los alimentos.
No obstante, todas las cirugías conllevan ciertos riesgos. Los riesgos de la cirugía bariátrica son:
- Pérdida de los jugos estomacales en el abdomen
- Lesión a otros órganos, como el bazo
- Desgaste de la banda o las grapas que se usan en la cirugía
- Infección
- Complicaciones de la anestesia
- Muerte
Esta cirugía produce efectos a largo plazo en el cuerpo, como cambios en los hábitos de evacuación intestinal y en los patrones de alimentación. No debe someterse a esta cirugía a menos que se haya comprometido seriamente a hacer cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio regularmente, restringir la dieta y tomar vitaminas y suplementos minerales. También debe estar dispuesta a comprometerse a tener seguimientos médicos durante toda la vida.
Por último...
La clave para adelgazar es una combinación de buenos hábitos de alimentación y hacer ejercicio regularmente. Consuma alimentos con muchos nutrientes pero bajos en calorías. Elija ejercicios que le gusten hacer y varíelos para lograr un efecto completo. Hable con su proveedor de atención médica. él o ella puede recomendarle maneras para adelgazar y mantener un peso saludable. Haga que llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio sea un hábito a largo plazo. Disfrutará de los beneficios durante el resto de la vida.
Glosario
Anestesia: Alivio del dolor mediante la pérdida de la sensación.
Apnea del sueño: Padecimiento en que la persona deja de respirar repetidas veces durante el sueño.
Colesterol: Sustancia natural que actúa como uno de los componentes básicos de las células y hormonas que ayuda a transportar la grasa por los vasos sanguíneos para usarse o almacenarse en otras partes del cuerpo.
Endometrio: El revestimiento del útero.
Enfermedades cardiovasculares: Enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
Genes: Los componentes básicos del ADN que codifican rasgos específicos, como el color del cabello y los ojos.
Infertilidad: Padecimiento en que la mujer no puede quedar embarazada tras 12 meses sin usar ningún tipo de anticonceptivo.
Menopausia: Período en la vida de la mujer donde los ovarios dejan de funcionar; se define como la ausencia de periodos menstruales durante un año.
Metabolismo: Procesos físicos y químicos del cuerpo que mantienen la vida.
Nutrientes: Sustancias que nutren y que se obtienen de los alimentos a través de vitaminas y minerales.
Parto por cesárea: Parto de un bebé a través de una incisión en el abdomen y útero de la madre.