SP131, August 2009


ACOG publications are protected by copyright and all rights are reserved. ACOG publications may not be reproduced in any form or by any means without written permission from the copyright owner. This includes the posting of electronic files on the Internet, transferring electronic files to other persons, distributing printed output, and photocopying. Requests for authorization to make photocopies should be directed to: Copyright Clearing Center, 222 Rosewood Drive, Danvers, MA 01923 (978) 750-8400.

Como ponerse en forma despues de que nazca su bebe

Tener un bebe y cuidar de un recien nacido es una labor ardua. Restablecer la fortaleza despues del esfuerzo que implica el embarazo y el parto lleva algo de tiempo. Debe permitirle al cuerpo tener un tiempo para recuperarse. Sin embargo, en cuanto se sienta lista, hable con su medico para saber cuando puede comenzar un programa de ejercicios. Este folleto explica: los beneficios del ejercicio; ejercicios que son adecuados para comenzar a ejercitarse, y;los programas que la mantendran en forma.

Este folleto explica

  • los beneficios del ejercicio
  • ejercicios que son adecuados para comenzar a ejercitarse
  • los programas que la mantendrán en forma

Hacer ejercicio después de tener al bebé puede mejorar su bienestar físico y mental.

Los beneficios del ejercicio

El ejercicio diario puede restablecer la fortaleza muscular y la firmeza del cuerpo. El ejercicio le permite sentirse menos cansada porque le brinda más energía y mejora su sensación de bienestar.

Durante el embarazo, los músculos del abdomen se estiran. Adquirir otra vez un buen tono muscular lleva tiempo. El ejercicio ayuda a fortalecer esos músculos.

¿Cuándo puedo comenzar?

Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Debe comenzar cuando se sienta lista para hacerlo y sepa que seguirá con el programa. Siga las mismas pautas que seguía cuando estaba embarazada. Si tuvo un parto por cesárea, un parto difícil o complicaciones, es posible que se lleve más tiempo antes de que se sienta lista para comenzar a ejercitarse.

Si no hizo ejercicios durante el embarazo, comience a hacer ejercicios sencillos y poco a poco aumente la intensidad de los mismos. Si hizo ejercicios regularmente durante el embarazo, estará mejor preparada para comenzar. No debe tratar, sin embargo, de reanudar inmediatamente el ritmo que llevaba.

Cómo comenzar

Caminar es una buena manera de volver a ponerse en forma. Las caminatas vigorosas la prepararán para el ejercicio más intenso cuando esté lista para hacerlo. Caminar es una buena opción de ejercicio porque lo único que necesita es un par de zapatos cómodos. Además, no cuesta nada y puede hacerlo prácticamente en cualquier lugar o momento.

Caminar también es beneficioso porque su bebé puede ir con usted. Ambos pueden salir de la casa para hacer ejercicio y respirar aire fresco sin necesidad de buscar una niñera. Ver a otras personas y estar afuera puede aliviar el estrés y las tensiones.

Otra manera de comenzar es probando los ejercicios que figuran al dorso. A medida que adquiera fortaleza, considere tratar de hacer ejercicios más intensos. Los ejercicios que decida hacer dependerán de los que cumplan con sus necesidades. Un buen programa fortalecerá el corazón y los pulmones además del tono muscular.

Hay clases de ejercicio especiales después del parto en las que puede participar. Su proveedor de atención médica puede ayudarle a encontrar algunas de ellas.

Algunos recursos útiles son los clubes y gimnasios locales, los centros comunitarios, y los colegios, hospitales y programas educativos para adultos, locales. Con cualquier programa que usted elija, asegúrese de seguirlo siempre. Seguir haciendo ejercicio con el tiempo es más importante que comenzar a hacerlo inmediatamente después del parto.

Frecuencia cardíaca deseada para mujeres

Para determinar su frecuencia cardíaca, busque la edad más cercana a la suya y lea la línea hacia la derecha. La frecuencia cardíaca máxima generalmente es 220 menos su edad, y la frecuencia cardíaca deseada es el 50 al 85% de la frecuencia máxima. Cuando comience a hacer ejercicios, trate de estar en el nivel más bajo. A medida que adquiera más fortaleza, aumente la meta de la frecuencia cardíaca deseada.

Edad
Frecuencia
cardíaca deseada
(latidos por minuto)
Promedio de frecuencia
cardíaca máxima
(latidos por minuto)
20
100-170
200
25
98-165
195
30
95-162
190
35
93-157
185
40
90-153
180
45
88-149
175
50
85-145
170
55
83-140
165
60
80-136
160
65
78-132
155
70
75-128
150

El programa de ejercicios

Su programa de ejercicios debe siempre incorporar tiempo para calentamiento y enfriamiento. De esta manera reducirá el riesgo de sufrir una lesión o tener músculos adoloridos.

Calentamiento

Antes de comenzar a hacer cada sesión de ejercicio, caliente siempre los músculos durante unos 5 a 10 minutos. Esta actividad liviana, como caminar lentamente, prepara a los músculos para el ejercicio. A medida que se va calentando, estire los músculos para evitar lesiones. Sostenga cada estiramiento durante 10 a 20 segundos, sin permitir que reboten los músculos.

Frecuencia cardíaca deseada

Debe ejercitarse de manera que el corazón lata a un nivel que le brinde el mejor programa de ejercicios. Esto se denomina la frecuencia cardíaca (del corazón) deseada. Para determinar la frecuencia cardíaca, cuente los latidos tomándose el pulso en la parte inferior de la muñeca. Cuéntelos durante 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obtener los latidos por minuto.

El cuadro le da pautas para encontrar la frecuencia cardíaca deseada. ésta es aproximadamente un 50% a 85% de la frecuencia cardíaca máxima (el nivel más rápido que late el corazón).

Cuando comience el programa de ejercicios, trate de estar en el nivel más bajo de la frecuencia cardíaca deseada (50%). A medida que se va fortaleciendo, aumente lentamente a un nivel más alto en el intervalo de frecuencia cardíaca deseada. Al cabo de 6 meses de ejercicio, debe poder ejercitarse hasta alcanzar un 85% de la frecuencia cardíaca deseada. Sin embargo, no necesita ejercitarse al nivel de 85% de la frecuencia cardíaca deseada para mantenerse en buena forma. Debe tratar de hacer ejercicio durante aproximadamente 20 a 30 minutos mientras se encuentra en la frecuencia cardíaca deseada.

Enfriamiento

Después de hacer ejercicio, debe enfriarse reduciendo la intensidad de la actividad. El período de enfriamiento permite que la frecuencia del corazón regrese a los niveles normales. Enfriarse durante 5 a 10 minutos, seguido por ejercicios de estiramiento, también ayuda a prevenir músculos adoloridos.

Tenga en cuenta lo siguiente:

  • Use ropa cómoda que la mantenga fresca.
  • Use un sostén (brassiere) bien adaptado que le brinde suficiente apoyo para proteger los senos.
  • Beba mucha agua.

 

Ejercicios para después del parto

Ejercicio de extensión de las piernas
 

Este ejercicio sencillo fortalece el tono abdominal y los músculos de las piernas. Puede hacerlo sin riesgo después de un parto por cesárea porque no requiere mucho esfuerzo en el área de la incisión. Trate de hacer este ejercicio de extensión de las piernas varias veces al día.

  • Acuéstese boca arriba y doble levemente las rodillas.
  • Inhale mientras desliza la pierna derecha hasta extenderla.
  • Exhale y vuelva a doblar la rodilla.
  • Asegúrese de que ambos pies se mantengan sobre el piso relajados.
  • Repita el ejercicio con la pierna izquierda.
Ejercicio de elevación de la cabeza
 

Puede comenzar a hacer ejercicios de elevación de la cabeza y gradualmente incorporar elevación de los hombros y ejercicios abdominales. Estos ejercicios fortalecen los músculos abdominales. Cuando pueda hacer 10 ejercicios de elevación de la cabeza fácilmente, intente hacer ejercicios de elevación de los hombros.

  • Acuéstese boca arriba con los brazos cerca del cuerpo a los lados.
  • Mantenga la parte inferior de la espalda apoyada sobre el piso.
  • Doble las rodillas de manera que la planta de los pies quede sobre el piso.
  • Inhale y relaje el área abdominal.
  • Exhale lentamente a medida que levanta la cabeza.
  • Inhale mientras baja la cabeza otra vez.
Ejercicio de flexión pélvica
 

Flexionar la pelvis hacia la columna vertebral le ayuda a fortalecer los músculos abdominales.

  • Arrodíllese y coloque la palma de las manos sobre el piso. La espalda debe estar relajada, sin flexionarla hacia arriba ni hacia abajo.
  • Inhale.
  • Exhale y flexione los glúteos hacia adelante mientras rota el hueso púbico hacia arriba.
  • Cuente hasta tres mientras sostiene esa posición.
  • Inhale y relájese.
  • Repita el ejercicio cinco veces. Agregue una o dos repeticiones al día si puede.
Ejercicio de elevación de los hombros

Cuando pueda hacer 10 ejercicios de elevación de los hombros fácilmente, intente hacer ejercicios abdominales (curl-ups).

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, la planta de los pies sobre el piso y los brazos a ambos lados cerca del cuerpo.
  • Inhale y relaje el área abdominal.
  • Exhale lentamente y suba la cabeza y los hombros. Extienda los brazos hacia adelante para que no los use de apoyo. Si este ejercicio le resulta incómodo en el cuello, coloque ambas manos detrás de la cabeza.
  • Inhale a medida que baja los hombros nuevamente hacia el piso.
Ejercicios abdominales (curl-ups)
 
  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, la planta de los pies sobre el piso y los brazos a ambos lados cerca del cuerpo.
  • Inhale y relaje el área abdominal.
  • Exhale. Extienda los brazos hacia adelante y lentamente eleve el torso hasta que llegue a una posición intermedia entre las rodillas y el piso (a un ángulo de 45 grados más o menos). Si necesita más apoyo para el cuello y la cabeza, coloque las manos detrás de la cabeza.
  • Inhale a medida que baja el torso nuevamente hacia el piso.
Ejercicios de Kegel
 

Los ejercicios de Kegel mejoran el tono muscular del piso pélvico. Esto, a su vez, controla la pérdida accidental de orina, ayuda a cicatrizar el perineo y fortalece los músculos vaginales que se estiraron durante el parto.

  • Apriete los músculos que usa para impedir que fluya orina.
  • Cuente hasta 10 segundos sosteniendo esta posición, luego relájese.
  • Repita este ejercicio 10 a 20 veces seguidas por lo menos tres veces al día.

Por último...

El ejercicio después de que nace el bebé puede ayudarla a ponerse en forma otra vez. También puede mejorar su bienestar físico y mental. Antes de que comience con un programa de ejercicios, hable con el médico. Siga las pautas que figuran aquí para comenzar un programa de ejercicios seguro y eficaz.

Este Folleto Educativo para Pacientes fue elaborado por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists). Diseñado para ayudar a los pacientes, presenta información actualizada y opiniones sobre temas relacionados con la salud de las mujeres. El nivel de dificultad de lectura de la serie, basado en la fórmula Fry, corresponde al grado escolar 6to a 8vo. El instrumento de Evaluación de Idoneidad de Materiales (Suitability Assessment of Materials [SAM]) asigna a los folletos la calificación “superior”. Para asegurar que la información es actualizada y correcta, los folletos se revisan cada 18 meses. La información descrita en este folleto no indica un curso exclusivo de tratamiento o procedimiento que deba seguirse, y no debe interpretarse como excluyente de otros métodos o prácticas aceptables. Puede ser apropiado considerar variaciones según las necesidades específicas del paciente, los recursos y las limitaciones particulares de la institución o tipo de práctica.

Derechos de autor © agosto de 2009 por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists). Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación podrá reproducirse, almacenarse en un sistema de extracción, publicarse en Internet, ni transmitirse de ninguna forma ni por ningún método, sea electrónico, mecánico, de fotocopiado, grabación o de cualquier otro modo, sin obtener previamente un permiso por escrito del editor.

ISSN 1074-8601

Las solicitudes de autorización para hacer fotocopias deben dirigirse a: Copyright Clearance Center, 222 Rosewood Drive, Danvers, MA 01923.

Para pedir Folletos de Educación de Pacientes en paquetes de 50, sírvase llamar al 800-762-2264 o hacer el pedido en línea en sales.acog.org.

The American College of Obstetricians and Gynecologists
409 12th Street, SW
PO Box 96920
Washington, DC 20090-6920

12345/32109